Co jeść i pić podczas upałów, żeby nie czuć się źle

Podczas upałów organizm nie potrzebuje ciężkich potraw, słodkich lemoniad ani ogromnych porcji. Najczęściej wystarczy zadbać o podstawy: odpowiednia ilość płynów, lżejsza dieta, owoce, warzywa, minerały i spokojniejsze tempo. Gdy dobrze to wszystko ułożysz, poczujesz się lżej nawet w parny dzień.

Co jeść i pić podczas upałów, żeby organizm lepiej funkcjonował?

Latem warto jeść raczej mniejsze porcje i wybierać potrawy, które niepotrzebnie nie obciążą organizmu. Idealne są produkty o wyższej zawartości wody, lekkie białka i proste dodatki.

Owoce i warzywa o wyższej zawartości wody pomagają uzupełniać płyny także w ciągu dnia, nie tylko w formie napojów. Do letnich, nawadniających produktów zaliczają się na przykład ogórek, truskawki, arbuz, brzoskwinie czy warzywa sałatkowe.

Dlaczego jedzenie w upalne dni może powodować uczucie ciężkości?

Gdy na zewnątrz jest gorąco, organizm ma sporo pracy z chłodzeniem. Jeśli do tego dołożymy smażone jedzenie, dużą porcję mięsa, słodki deser i lodowatą lemoniadę, trawienie dostaje porządnie w kość. Ciężko może być przede wszystkim po:

• smażonych potrawach
• bardzo tłustych sosach
• dużych porcjach mięsa
• przesłodzonych napojach
• alkoholu
• połączeniu jedzenia i długiego przebywania na słońcu

To nie znaczy, że latem nigdy nie możecie zjeść grillowanej potrawy albo lodów. Po prostu warto myśleć o ilości i odciążyć resztę dnia.

Co pić podczas upału?

Najlepszą bazą jest zwykła woda. Dobrze jest pić na bieżąco, nie dopiero wtedy, gdy człowiek jest już zupełnie spragniony. Odpowiednia ilość płynów należy do ważnych kroków w profilaktyce problemów związanych z upałem. 
Nawadnianie można sobie uprzyjemnić w prosty sposób:

• woda z cytryną
• woda z miętą
• woda z ogórkiem
• niesłodzona herbata mrożona
• lekko zmineralizowana woda mineralna
• woda kokosowa
• domowa woda owocowa bez cukru

Elektrolity w upale: kiedy się przydają?

Elektrolity to substancje mineralne, które biorą udział w gospodarce wodnej, pracy mięśni i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Należą do nich głównie sód, potas, magnez, wapń i chlorki.
Latem przydają się szczególnie wtedy, gdy:

• dużo się pocisz
• uprawiasz sport na zewnątrz
• idziesz na długą wędrówkę
• spędzasz dzień na festiwalu
• podróżujesz autem bez idealnego chłodzenia
• czujesz zmęczenie po gorącym dniu
• nie masz apetytu i pijesz głównie wodę

Z Natima.pl sprawdzą się na przykład napoje izotoniczne lub zdrowe wody, na przykład woda kokosowa. Woda kokosowa to przyjemny wybór dla tych, którzy chcą czegoś lekkiego, naturalnie orzeźwiającego i mniej słodkiego niż klasyczna lemoniada.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.pl/wody-zdrowotne/

Co jeść podczas upałów na śniadanie?

Rano dobrze jest zacząć lekko, ale nie zupełnie bez jedzenia. Kawa na czczo, a potem dopiero późny obiad często kończą się zmęczeniem, bólem głowy albo ochotą na słodkie.
Dobre letnie śniadania:

1. Jogurt z owocami i nasionami
   Jogurt naturalny, truskawki, borówki, trochę nasion chia lub orzechów.
2. Owsianka nocna
   Płatki owsiane, mleko lub napój roślinny, jogurt, owoce. Rano tylko wyjmujesz z lodówki.
3. Twaróg z brzoskwinią
   Proste, sycące, ale wciąż lekkie.
4. Miseczka smoothie
   Zblendowany banan, owoce leśne, jogurt i na wierzch nasiona.

Gdy rano się spieszysz, pomoże choćby mniejsza porcja. W upalne dni nie chodzi o to, by jeść do syta, ale by dostarczać organizmowi wartościowych składników odżywczych.

Co jeść podczas upałów na obiad?

Obiad powinien nasycić, ale nie powinien cie wysłać na dwie godziny w tryb „nie ruszać się i nie mówić”. Idealne jest połączenie warzyw, lżejszego białka i prostych dodatków.
Spróbuj na przykład:

• sałatkę makaronową z tuńczykiem
• kuskus z grillowanymi warzywami
• ziemniaki z twarogiem i ziołami
• miskę ryżową z warzywami i jajkiem
• sałatkę z ciecierzycą i dressingiem jogurtowym
• tortillę z kurczakiem i warzywami

Uważaj szczególnie na sałatki z majonezem, jeśli jedzenie długo stoi w cieple. Latem opłaca się bardziej pilnować przechowywania żywności, zwłaszcza mięsa, jaj, nabiału i dań gotowych.

Co jeść podczas upałów na kolację?

Wieczorem często wystarczy coś prostego. Organizm doceni, gdy przed snem nie obciążysz go dużą porcją smażonego jedzenia albo ciężkim sosem.
Lekkie kolacje na upały:

• sałatka warzywna z jajkiem
• serek cottage z pomidorami i pieczywem
• chłodnik gazpacho
• hummus z warzywami
• ryba z warzywami
• pieczone ziemniaki z dipem kefirowym
• sałatka z mozzarellą i pomidorami

Jeśli wieczorem masz ochotę tylko na owoce, postaraj się połączyć je choć z niewielką porcją białka. Na przykład jogurt, kefir, twaróg albo garść orzechów. Lepiej cie to nasyci.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.pl/orzechy/

3 proste świeże przepisy na upały

Woda ogórkowa z cytryną i miętą

• 1 litr wody
• kilka plasterków ogórka
• kilka plasterków cytryny
• listki mięty
• lód według preferencji

Wszystko włóż do dzbanka i zostaw na chwilę. To prosty sposób, żeby wypić więcej wody bez słodkich syropów.

Sałatka arbuzowa z fetą

• arbuz
• feta lub ser bałkański
• mięta
• trochę oliwy z oliwek
• kilka kropli cytryny

Pokrój arbuza, dodaj ser, miętę i lekko skrop oliwą z cytryną. Sprawdza się jako lekki obiad, przekąska lub dodatek do grilla.

Zimny dip jogurtowy do ziemniaków

• jogurt naturalny
• czosnek
• sól
• pieprz
• szczypiorek lub koperek
• sok z cytryny

Wszystko wymieszaj i wstaw do schłodzenia. Świetnie pasuje do gotowanych lub pieczonych ziemniaków, warzyw i mięsa z grilla.

Szybkie letnie smoothie

• kefir lub jogurt naturalny
• truskawki
• banan
• trochę wody
• nasiona chia

Zblenduj na gładko. Jeśli chcesz lżejszą wersję, dodaj więcej wody i mniej banana.

Czego lepiej unikać podczas upałów

Niektóre potrawy i napoje nie są wprost zakazane, ale w parny dzień po nich może być organizmowi ciężko.
Ostrożnie zwłaszcza z tym:

• alkohol
• słodkie lemoniady
• napoje energetyczne
• duże ilości kawy
• smażone jedzenie
• tłuste wędliny
• ciężkie śmietanowe sosy
• duże porcje wieczorem
• jedzenie długo pozostawione w cieple

Alkohol i słodkie napoje zwykle nie gaszą pragnienia tak dobrze jak woda. Dodatkowo mogą dostarczyć zbędnego cukru, a w przypadku alkoholu także większego obciążenia dla organizmu.

Praktyczne wskazówki na cały dzień

W upalne dni często wystarczą niewielkie zmiany. Nie musisz od razu całkowicie zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Spróbuj:

1. Pić od razu od rana
   Nie czekaj do popołudnia. Gdy zaczniesz dzień szklanką wody, organizm ma lepszy start.
2. Nosić butelkę ze sobą
   Gdy masz wodę pod ręką, pijesz naturalnie częściej.
3. Jeść mniejsze porcje
   Lepiej lżejsze jedzenie kilka razy dziennie niż jedna duża porcja.
4. Dodawać warzywa do każdego posiłku
   Ogórek, pomidory, sałata lub papryka sprawią, że posiłek będzie bardziej soczysty i lżejszy.
5. Nie lekceważyć pocenia
   Jeśli cały dzień pijesz tylko czystą wodę i mocno się pocisz, organizmowi może brakować minerałów. Tu elektrolity mają swoje miejsce.
6. Chłodzić się z głową
   Lodowaty napój może orzeźwić, ale nie musi pasować każdemu. Czasem przyjemniejsza jest woda tylko lekko schłodzona.

Kiedy zachować czujność?

Lekkie pragnienie albo niewielkie zmęczenie po gorącym dniu to norma. Zachowaj czujność jednak wtedy, gdy dołączy silne osłabienie, zawroty głowy, dezorientacja, bardzo ciemny mocz, kołatanie serca albo problemy u dzieci i osób starszych. Odwodnienie powstaje wtedy, gdy organizm traci więcej płynów, niż przyjmuje, a ryzyko rośnie właśnie w upale, podczas pocenia, gorączki, biegunki lub wymiotów. 
W takiej sytuacji lepiej się nie forsować, przenieść się do cienia, uzupełnić płyny i w zależności od stanu skontaktować się z lekarzem.

FAQ

Co najlepiej pić podczas upałów?
Najlepszą bazą jest woda. Sprawdzi się też woda z cytryną, mięta, niesłodzona herbata, woda mineralna lub woda kokosowa. Przy większym poceniu mogą pomóc elektrolity.

Czy podczas upałów lepiej jeść zimne potrawy?
Często tak, bo bywają lżejsze i przyjemniejsze. Ważne jest jednak pilnowanie przechowywania, zwłaszcza mięsa, jaj, nabiału i gotowych sałatek.

Co jeść, gdy podczas upałów nie mam apetytu?
Spróbuj mniejszych porcji: jogurt z owocami, smoothie, sałatka arbuzowa, kefir, sałatka warzywna z jajkiem albo ziemniaki z twarogiem.

Czy elektrolity pomagają latem?
Tak, szczególnie podczas sportu, pocenia, podróży, długiego przebywania na zewnątrz albo w dniach, gdy pijesz dużo wody, ale jednocześnie tracisz minerały wraz z potem.

Czego nie jeść w upale?
Ostrożnie ze smażonymi potrawami, ciężkimi sosami, dużymi porcjami, alkoholem i słodkimi lemoniadami. Nie chodzi o zakaz, raczej o to, że po nich może być organizmowi ciężko.

Źródła

• https://www.cdc.gov/heat-health/about/index.html
• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
• https://www.who.int/europe/news-room/feature-stories/item/staying-hydrated-in-the-heat--what-the-public-can-learn-from-professional-athletes
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9013-dehydration
• https://www.osha.gov/heat-exposure/water-rest-shade
• https://www.nature.com/articles/s41430-020-00737-w

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czym-sa-elektrolity-i-dlaczego-sa-wazne/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/zdrowe-grillowanie--jak-cieszyc-sie-letnim-grillem-bez-uczucia-ciezkosci-w-zoladku/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/food-coma--dlaczego-po-obiedzie-nie-jestes-w-stanie-nic-zrobic/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/problemy-trawienne-podczas-podrozy--jak-wspomoc-trawienie-w-podrozy/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/wzdecia-po-posilku--najczestsze-przyczyny-i-sposoby-lagodzenia/