Witaminy na wypadanie włosów: co pomaga od wewnątrz

Włosy w dużej mierze odzwierciedlają to, co dzieje się wewnątrz organizmu, a odżywianie odgrywa w tym ważną rolę. Kiedy włosy zaczynają bardziej wypadać lub się przerzedzają, wiele osób szuka rozwiązania właśnie w suplementach. Witaminy na wypadanie włosów nie są jednak cudowną pigułką: działają przede wszystkim tam, gdzie organizmowi rzeczywiście brakuje danego składnika odżywczego. Inne czynniki, takie jak genetyka, hormony czy stres, nie zostaną przez suplementy zmienione, dlatego nie można oczekiwać od nich wszystkiego. Przejdziemy przez witaminy i minerały, które najczęściej łączy się z wzrostem włosów, gdzie znaleźć je w diecie oraz kiedy warto sięgnąć po suplement.

Jak odżywianie wiąże się z wypadaniem włosów

Włos rośnie w cyklu, który obejmuje fazę wzrostu, przejściową i spoczynkową. W fazie wzrostu komórki w mieszku włosowym dzielą się bardzo szybko, a właśnie te intensywnie namnażające się komórki bywają wrażliwe na niedobór składników odżywczych. Gdy organizmowi brakuje ważnych witamin lub minerałów, cykl może zostać zaburzony i więcej włosów przedwcześnie przechodzi w fazę spoczynkową, z której następnie wypada. Takie rozlane i zazwyczaj przejściowe wypadanie włosów nazywane jest fachowo łysieniem telogenowym, a jego wyzwalaczem bywa połączenie stresu, choroby lub właśnie brakujących składników odżywczych. Włosy nie należą przy tym dla organizmu do tkanek życiowo ważnych, więc gdy składników odżywczych nie ma pod dostatkiem, to właśnie na nich efekt bywa widoczny jako jeden z pierwszych.

Niedobór niektórych składników odżywczych należy do możliwych do wpłynięcia przyczyn przerzedzania się włosów, więc w przeciwieństwie do genetyki można w tym przypadku coś zrobić. Dotyczy to jednak obu kierunków: suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy w organizmie rzeczywiście brakuje danych składników. U osoby z urozmaiconą dietą i prawidłowymi poziomami same wysokie dawki witamin zwykle nie zdziałają cudu.

Biotyna i witaminy z grupy B: podstawa dla wzrostu włosów

Biotyna (witamina B7, czasem oznaczana jako witamina H) w kontekście włosów wymieniana jest chyba najczęściej i wśród witamin na wzrost włosów bywa wspominana jako pierwsza. Bierze udział w przemianie składników odżywczych z pożywienia w energię, a jej wyraźny niedobór może rzeczywiście objawiać się przerzedzaniem włosów. Haczyk polega na tym, że niedobór biotyny w populacji ogólnej jest rzadki, a większość ludzi przyjmuje jej wystarczająco dużo z pożywienia. Znajdziesz ją w mięsie, rybach, jajkach i podrobach. Dowody na to, że suplementacja pomaga osobom bez jej niedoboru, są na razie niejednoznaczne.

Wysokie dawki biotyny mogą ponadto zaburzyć wyniki niektórych badań krwi, w tym badania tarczycy, dlatego warto poinformować lekarza o jej stosowaniu przed pobraniem krwi. Oprócz biotyny w produkcji energii i podziale komórek biorą udział także inne witaminy z grupy B, które w suplementach bywają połączone w jeden kompleks witamin B. Niedobór witaminy B12, kwasu foliowego lub ryboflawiny pojawia się raczej przy jednostronnej lub ściśle roślinnej diecie, i on również może odbić się na jakości i gęstości włosów.

##KATEGORIA##4 https://www.natima.pl/witamina-h/

Cynk na włosy: dlaczego należy do kluczowych minerałów

Cynk uczestniczy w tworzeniu białek i podziale komórek, czyli procesach, których włosy potrzebują do wzrostu. Jego niedobór bywa łączony z wypadaniem włosów, a w organizmie wpływa też na odporność i gojenie. Dobrym źródłem są ostrygi, mięso, drób i owoce morza, a także rośliny strączkowe, orzechy, pełnoziarniste zboża i jajka. Większość ludzi w naszej części świata przyjmuje wystarczającą ilość cynku z diety, więc i tutaj cynk w formie suplementu ma największy sens przy potwierdzonym niedoborze. Uwaga na kombinacje: wyższe dawki żelaza przyjmowane jednocześnie z cynkiem mogą zmniejszać jego wchanianie, dlatego warto je rozdzielić czasowo. 

##KATEGORIA##4 https://www.natima.pl/cynk/

Żelazo a wypadanie włosów, zwłaszcza u kobiet

Żelazo jest potrzebne organizmowi do tworzenia hemoglobiny, która transportuje tlen. Gdy jego zapasy spadają, może rozwinąć się niedokrwistość (anemia), a niedobór żelaza bywa łączony również ze zwiększonym wypadaniem włosów. Ryzyko jest wyższe u kobiet w wieku rozrodczym z powodu strat menstruacyjnych oraz u osób na przeważnie roślinnej diecie, ponieważ żelazo z roślin wchłania się gorzej niż z mięsa.

Źródłami są chude mięso, owoce morza, drób, rośliny strączkowe i wzbogacone zboża. Żelaza z suplementu nie należy jednak uzupełniać „na wszelki wypadek” – nadmiar obciąża trawienie i może być niebezpieczny. Oprócz samej anemii rolę odgrywa też żelazo zapasowe (ferrytyna), którego niskie poziomy bywają opisywane częściej u osób z rozlanym przerzedzaniem włosów. Poziom warto więc najpierw sprawdzić badaniem krwi, a suplementy przyjmować z jedzeniem, aby złagodzić ewentualne dolegliwości trawienne. Preparaty z żelazem powinny być ponadto przechowywane poza zasięgiem dzieci, ponieważ ich przypadkowe spożycie bywa częstą przyczyną zatruć.

##KATEGORIA##4 https://www.natima.pl/zelazo/

Witamina D a mieszki włosowe

Witamina D uczestniczy w funkcjonowaniu mieszków włosowych, a jej niskie poziomy bywają łączone z niektórymi typami wypadania włosów. Na naszych szerokościach geograficznych jej niedobór jest przez miesiące zimowe dość częsty, ponieważ w dużej mierze wytwarzamy ją w skórze pod wpływem słońca. Witamina D należy więc do składników, u których uzupełnianie zimą może mieć sens, najlepiej znów według poziomu stwierdzonego z krwi. Związek obserwuje się na przykład przy łysieniu plackowatym (alopecia areata), przy którym niskie poziomy witaminy D bywają opisywane częściej, choć i tutaj chodzi raczej o jeden element układanki niż o jedyną przyczynę. Z pożywienia pozyskasz ją głównie z tłustych ryb, jaj i produktów wzbogaconych, sama dieta jednak często nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania.

##KATEGORIA##4 https://www.natima.pl/witamina-d/

Witamina C, miedź i selen: substancje wspomagające w tle

Witamina C jest silnym antyoksydantem i odgrywa ważną rolę we wchłanianiu żelaza ze źródeł roślinnych, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z tymi zawierającymi witaminę C. Uczestniczy również w tworzeniu kolagenu, który jest częścią tkanki łącznej wokół mieszka włosowego.

Miedź uczestniczy w tworzeniu pigmentu i wytrzymałości włosa, z typowej diety przyjmujemy jej jednak zazwyczaj wystarczająco dużo. Selen wymieniany jest również w kontekście struktury i wzrostu włosów, tutaj jednak wskazana jest ostrożność: z wypadaniem włosów bywa łączony zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Z selenem w suplementach nie należy więc przesadzać ani łączyć kilku preparatów, które go zawierają. U tych substancji zwykle wystarcza urozmaicona dieta.

Kolagen a keratyna: czy suplementy mają sens?

Keratyna to białko, z którego w dużej mierze zbudowane są włosy, a kolagen z kolei to białko budulcowe tkanek łącznych. Logika „uzupełnię to, z czego powstaje włos” brzmi kusząco, jednak organizm przyjęte białka najpierw rozkłada na budulce, a dopiero z nich buduje według własnych potrzeb. Solidnych dowodów na to, że suplementy z kolagenem lub keratyną skutecznie ograniczają wypadanie włosów, na razie brakuje. Podstawą pozostaje wystarczające spożycie białka z codziennej diety, czyli mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe, które dostarczą włosom potrzebnych aminokwasów.

Omega-3 a zdrowa skóra głowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do prawidłowego stanu skóry i bywają badane również w kontekście zdrowia skóry głowy. Bezpośredni wpływ na gęstość włosów nie jest na razie jednoznacznie udowodniony, jednak zdrowa i dobrze nawilżona skóra głowy tworzy włosom lepsze środowisko. Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie; kto ich nie je, może rozważyć omega-3 z oleju rybnego. Olej rybny bywa łączony z antyoksydantami i w niektórych badaniach obserwowano jego wpływ na gęstość włosów u kobiet, wyniki jednak na razie nie są jednoznaczne. I tutaj chodzi raczej o długoterminowe wsparcie niż o szybkie rozwiązanie.

Skąd czerpać witaminy dla włosów z diety

Zanim sięgniesz po suplementy, warto spojrzeć na talerz. Włos to w dużej mierze białko, więc absolutną podstawą jest wystarczające spożycie wysokiej jakości białka, a dopiero na nim opierają się poszczególne witaminy i minerały. Urozmaicona dieta jest przy tym w stanie pokryć większość składników odżywczych, których potrzebują włosy:

• jajka, mięso i podroby dla biotyny i białka
• owoce morza, rośliny strączkowe i orzechy dla cynku
• chude mięso, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste dla żelaza
• tłuste ryby dla omega-3 i witaminy D
• owoce i warzywa dla witaminy C i antyoksydantów

Kluczowa jest właśnie różnorodność. Jednostronne lub ściśle restrykcyjne diety należą do częstych powodów, dla których organizmowi zaczyna brakować danego składnika.

Kiedy sięgnąć po suplement i na co uważać

Suplementy diety i witaminy na wypadanie włosów mogą być pomocne, ale nie zastępują urozmaiconej diety. Największy sens mają wtedy, gdy masz potwierdzony niedobór konkretnego składnika odżywczego, jesz jednostronnie lub należysz do grupy ryzyka (na przykład kobiety w ciąży, kobiety z obfitymi miesiączkami lub osoby na diecie wegańskiej). Idealnym postępowaniem jest sprawdzenie poziomów krwią i uzupełnianie celowane, a nie „wszystkiego na wszelki wypadek”.

Jeśli włosy wypadają nagle, w dużej ilości lub w ograniczonych ogniskach, nie rozwiązuj tego samymi witaminami i zwróć się do lekarza lub dermatologa, ponieważ za takim stanem może stać na przykład zaburzenie tarczycy lub inna przyczyna. Odpowiednio dobrany multiwitamina może być rozsądną podstawą, jednak celowane uzupełnienie brakującego składnika zwykle zadziała lepiej.

##KATEGORIA##4 https://www.natima.pl/witaminy-i-mineraly/

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące witamin na wypadanie włosów

Jakie są najlepsze witaminy na włosy przeciwko ich wypadaniu?
Nie istnieje jedna uniwersalna witamina. Najczęściej z włosami łączone są biotyna i witaminy z grupy B, cynk, żelazo i witamina D. Uzupełnianie pomaga przede wszystkim tam, gdzie tych składników w organizmie brakuje.

Po jakim czasie zadziałają witaminy na włosy?
Włosy rosną powoli, rzędu centymetrów w ciągu miesięcy. Ewentualną zmianę zobaczysz więc zwykle najwcześniej po kilku miesiącach regularnego stosowania, nie w ciągu dni.

Czy biotyna pomaga na wypadanie włosów?
Przy rzeczywistym niedoborze biotyny tak, jednak jest on rzadki. U osób bez niedoboru dowody na korzyści z suplementacji są niejednoznaczne.

Czy mogę przyjmować witaminy na włosy również profilaktycznie?
Rozsądną profilaktyką jest urozmaicona dieta. Suplementy „na wszelki wypadek” w wysokich dawkach nie są pozbawione ryzyka, dlatego warto opierać się na stwierdzonej potrzebie.

Dlaczego włosy wypadają bardziej kobietom?
U kobiet często dochodzą wahania hormonalne i niższe zapasy żelaza z powodu miesiączki. To właśnie niedobór żelaza bywa u kobiet z przerzedzaniem włosów częstym stwierdzeniem.

Kiedy z wypadaniem włosów udać się do lekarza?
Gdy włosy wypadają nagle, w dużej ilości lub w ograniczonych ogniskach, ewentualnie dołączają się inne dolegliwości. Może chodzić o przyczynę zdrowotną, której same witaminy nie rozwiążą.

Źródła

• https://link.springer.com/article/10.1007/s13555-018-0278-6
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/przyczyny-wypadania-wlosow--jak-zapobiegac-przerzedzaniu-sie-i-wypadaniu-wlosow/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/biotyna--cynk--kolagen--fundament-pieknych-paznokci/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-rozpoznac-niedobor-zelaza-i-dlaczego-jest-ono-wazne-dla-organizmu/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/olejek-rozmarynowy-na-wlosy--jakie-ma-wlasciwosci-i-jak-go-prawidlowo-stosowac/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-sprawdzic--ktorych-witamin-brakuje-twojemu-organizmowi/