Czym jest jet lag i jak wpływa na nasze ciało?

16.10.2025

Jet lag to stan, w którym wewnętrzny zegar biologiczny jest niesynchronizowany z nową strefą czasową po podróży samolotem przez kilka stref. Człowiek ląduje w Nowym Jorku pełen oczekiwań, a zamiast euforii doświadcza senności w środku dnia, budzi się o trzeciej nad ranem i odczuwa totalny chaos w funkcjonowaniu organizmu. Witaj w świecie zespołu zmian stref czasowych, który choć niewidoczny, potrafi poważnie zakłócić nie tylko wakacje, ale i podróż służbową.

Jet lag nie jest niczym niezwykłym i większość podróżujących spotka się z nim przynajmniej raz. Wspólnie przyjrzymy się, co dzieje się w organizmie podczas jet lagu, kto jest najbardziej narażony i przede wszystkim – jak go złagodzić lub całkowicie mu zapobiec, najlepiej bez leków i komplikacji.

młody-zmęczony-mężczyzna-na-lotnisku

Czym jest jet lag?

Jet lag to tymczasowe zaburzenie funkcji biologicznych, które powstaje podczas podróży samolotem przez kilka stref czasowych. Organizm ma swój własny wewnętrzny rytm – tzw. zegar biologiczny, który określa, kiedy jest czas na jedzenie, sen, wstawanie czy koncentrację. Ten rytm dobowy (cyrkadiany) jest synchronizowany głównie poprzez światło dzienne.

Podczas przemieszczenia się do innej strefy czasowej organizm reaguje na rzeczywistość z opóźnieniem. Innymi słowy – nawet jeśli zegar wskazuje południe, ciało jest przekonane, że jest środek nocy. Ten właśnie dysonans między czasem zewnętrznym a wewnętrznym nazywany jest jet lagiem.

Wskazówka: Chcesz nauczyć się, jak prawidłowo ustawić swój rytm cyrkadiany? Przeczytaj artykuł Zegar biologiczny a zdrowie: jak prawidłowo ustawić rytm dobowy?

Jak jet lag wpływa na nasze ciało?

Rozregulowany zegar biologiczny wpływa nie tylko na sen, ale także na ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne. Objawy jet lagu są różne i mogą trwać od kilku godzin do kilku dni. Najczęstsze z nich to:

Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy, wczesne poranne wstawanie
Zmęczenie w ciągu dnia i obniżona wydajność
Wahania nastroju – drażliwość, nerwowość, lęk
Pogorszona koncentracja i pamięć
Problemy trawienne – wzdęcia, nudności lub brak apetytu
Bóle głowy i dezorientacja

Nasilenie objawów często zależy od kierunku podróży. Lot na wschód (np. z Warszawy do Bangkoku) jest zazwyczaj trudniejszy niż lot na zachód (np. do Nowego Jorku), ponieważ ciało gorzej radzi sobie ze skracaniem dnia.

Kto jest najbardziej narażony na jet lag?

Nie każdy reaguje na zmianę czasu tak samo. Niektóre osoby dostosowują się do nowego rytmu w dzień lub dwa, inni mogą mieć problemy przez cały tydzień. Bardziej zagrożone są:

osoby podróżujące przez więcej niż trzy strefy czasowe,
osoby z nieregularnym trybem snu,
seniorzy i małe dzieci,
osoby cierpiące na zaburzenia snu,
pracownicy zmianowi, sportowcy lub częste osoby podróżujące służbowo.

Ważną rolę odgrywa również indywidualna percepcja zmian otoczenia i zdolność adaptacji.

dziecko-patrzy-przez-okno-samolotu

Jak złagodzić objawy jet lagu?

Zespołowi zmian stref czasowych można w pewnym stopniu zapobiec lub przynajmniej znacznie go złagodzić. Zaleca się:

Stopniowo dostosować sen już na kilka dni przed podróżą – przesuwać godzinę zasypiania i wstawania w kierunku docelowego miejsca podróży
Wybrać odpowiedni rozkład lotów – jeśli to możliwe, lądować po południu i wytrzymać na nogach do wieczora według lokalnego czasu
Przebywać na dziennym świetle – naturalne światło pomaga szybciej zsynchronizować rytm dobowy
Unikać alkoholu i kofeiny podczas lotu – oba zaburzają sen i nawodnienie
Utrzymywać odpowiednie nawodnienie – nawodnienie przyspiesza regenerację organizmu
Po przylocie przestrzegać nowego trybu dnia – jeść, spać i być aktywnym według lokalnego czasu

Suplementy diety i naturalna pomoc

W radzeniu sobie z jet lagiem można wykorzystać sprawdzone naturalne środki lub suplementy diety. To nie są cuda, ale odpowiednio dobrany suplement może pomóc organizmowi szybciej się zaadaptować.

Melatonina – hormon, który organizm naturalnie produkuje wieczorem. Jej suplementacja może ułatwić zasypianie przy zmianie strefy czasowej, szczególnie podczas podróży na wschód.
Magnez – rozluźnia mięśnie, pomaga wyciszyć układ nerwowy i poprawia jakość snu.
L-teanina – aminokwas obecny w zielonej herbacie, wspiera relaksację bez wywoływania senności.
Herbaty ziołowe i ekstrakty – kozłek lekarski, lawenda albo melisa działają uspokajająco na układ nerwowy.

Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub masz problemy zdrowotne.

##PRODUKT## https://www.natima.pl/zdrowie-i-uroda/

##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/now-foods-l-teanin-z-bezkofeinowa-zielona-herbata--100-mg-250-mg--90-kapsulek-wegetarianskich/

Ciekawostki i fakty

Jet lag to oficjalnie uznane zaburzenie snu – posiada kod G47.2 w międzynarodowej klasyfikacji chorób.
Dostosowanie zegara biologicznego trwa około 1 dzień na każdą przekroczoną strefę czasową.
Z badań NASA wynika, że jet lag dotyka także astronautów, mimo że ich środowisko jest w pełni kontrolowane.
Podróżowanie północ–południe (na przykład z Warszawy do Kapsztadu) zazwyczaj nie wywołuje jet lagu – strefa czasowa nie zmienia się znacząco.
Częsta zmiana stref czasowych może mieć długotrwały wpływ na odporność i równowagę hormonalną.

koncepcja-podróży-mężczyzna-z-walizką-na-lotnisku

Pożegnaj się z jet lagiem

Jet lag to nieprzyjemny towarzysz, lecz z pewnością nie jest nie do pokonania. Kluczem jest zrozumienie własnego ciała oraz przygotowanie się przed i po podróży. Regularny sen, naturalne światło, odpowiednia ilość płynów i ewentualnie dobrze dobrane suplementy diety mogą znacząco skrócić czas, w którym czujemy się „poza swoim czasem”.

Niezależnie od tego, czy podróżujesz dla relaksu, przygody czy pracy – z odrobiną świadomego podejścia podróż może być tak samo przyjemna, jak sam cel. Z jet lagiem da się żyć, ale jeszcze lepiej jest mu zapobiegać.