Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie mięśni, utrata wagi czy poprawa kondycji fizycznej, odpowiednio ułożony plan treningowy jest niezbędny, aby te cele osiągnąć. Trening bez planu, to jak budowa domu bez projektu. W tym artykule poprowadzę Cię krok po kroku przez tworzenie planu treningowego. Będziemy skupiać się nie tylko na aspektach fizycznych, ale także na odpowiedniej regeneracji, suplementach diety i długoterminowej motywacji.
Twoje możliwości czasowe
Jeśli masz czas na trening 3x w tygodniu, będziesz potrzebować bardziej uniwersalnego planu, takiego jak trening całego ciała. Jeśli jednak możesz chodzić na siłownię częściej, możliwe jest podzielenie treningów według grup mięśniowych, takich jak push/pull day. Wszystko zależy od Twojego czasu i gotowości fizycznej. Nie zapominaj o kardio, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Co to jest push i pull day?
Trening push i pull to metoda podziału dni treningowych według ruchów. Push day to dzień, w którym wykonujesz wszystkie ćwiczenia polegające na wypychaniu ciężaru od ciała (ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia na triceps), podczas gdy pull day obejmuje wszystkie ćwiczenia polegające na przyciąganiu ciężaru do ciała (przyciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg).
Kardio i HIIT
Trening kardio jest świetny do poprawy kondycji i spalania tłuszczu. Rozważ włączenie kardio na końcu treningu siłowego lub spróbuj HIIT (wysoko intensywny trening interwałowy), który łączy krótkie intensywne ćwiczenia z fazami odpoczynku.
Podział dni treningowych
3x w tygodniu (Treningi całego ciała)
Trening całego ciała polega na angażowaniu mięśni całego ciała w każdym treningu. Jest idealny dla tych, którzy mogą trenować tylko 3x w tygodniu, ponieważ pobudza wszystkie główne grupy mięśniowe.
4x w tygodniu (Upper/Lower split)
Jeśli masz możliwość trenowania 4x w tygodniu, możesz skupić się na treningu górnej i dolnej części ciała. Dzięki temu zyskasz przestrzeń na ćwiczenia o większej intensywności, skupiające się na konkretnych grupach mięśni. Przykład:
- Poniedziałek: Górna część ciała (bench press, podciąganie na drążku, overhead press, pompki na triceps)
- Wtorek: Dolna część ciała (przysiady, martwy ciąg, wykroki, hip thrust)
- Czwartek: Górna część ciała (bench press, ćwiczenia na biceps, przyciąganie, plank)
- Piątek: Dolna część ciała (leg press, wiosłowanie, wspięcia, plank)
- Rest days/kardio: Środa, sobota, niedziela
5x w tygodniu (Push/Pull/Legs split)
Ten treningowy split, często nazywany "Bro split", jest podzielony na dzień push (ćwiczenia pchające), dzień pull (ćwiczenia przyciągające) i nogi, umożliwiając szczegółowe skupienie się na każdej grupie mięśniowej. Jest odpowiedni dla zaawansowanych ćwiczących. Przykład:
- Poniedziałek: Push day (bench press, overhead press, pompki na triceps, wyciskanie)
- Wtorek: Pull day (martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie, ćwiczenia na biceps)
- Środa: Legs day (przysiady, leg press, wykroki, hip thrust)
- Piątek: Push day (różne warianty bench pressu, przyciąganie, overhead press, plank)
- Sobota: Pull day (przyciąganie, ściąganie drążka wycisku górnego, rumuński martwy ciąg, ćwiczenia na biceps)
- Dni odpoczynku/kardio: Czwartek i niedziela
Jak długo trenować?
Długość treningu jest ważna nie tylko ze względu na efektywność, ale także pod kątem zapobiegania przetrenowaniu i zmęczeniu. Idealny trening powinien trwać od 45 do 60 minut, jeśli twoim celem jest hipertrofia (przyrost masy mięśniowej) lub ogólna sprawność fizyczna. W przypadku treningów siłowych lub wytrzymałościowych czas może zostać wydłużony do 90 minut, z zaleceniem włączenia 1-3 minutowych przerw między seriami, w zależności od intensywności.
Podczas dłuższych treningów istnieje ryzyko zmęczenia i obniżenia efektywności, dlatego ważne jest optymalne planowanie czasu i ewentualne uzupełnienie krótkimi, ale intensywnymi ćwiczeniami HIIT. Badania sugerują, że skrócenie treningów przy zachowaniu wyższej intensywności może prowadzić do podobnych wyników, co daje szansę osobom, które nie mają czasu na dłuższe ćwiczenia, ale chcą efektywnie osiągać wyniki.
Intensywność i objętość treningu
Intensywność i objętość treningu to dwa zmienne, które wzajemnie na siebie wpływają. Intensywność można zwiększać, zwiększając ciężar, który podnosisz, podczas gdy objętość to liczba powtórzeń i serii, które wykonasz podczas treningu. Badania pokazują, że dla wzrostu mięśni optymalne jest 3-4 serii po 8-12 powtórzeń (idealnie blisko załamania mięśniowego) dla każdej grupy mięśniowej. Jeśli jednak celujesz w poprawę siły, zaleca się wykonywanie 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, przy czym ciężary powinny być większe, aby stymulować maksymalne skurcze włókien mięśniowych. Z kolei dla treningu wytrzymałościowego można wybrać większą liczbę powtórzeń (15 i więcej) z niższymi ciężarami.
Intensywność i objętość należy regularnie dostosowywać, aby uniknąć stagnacji. Organizm szybko przyzwyczaja się do monotonnego treningu, dlatego warto spróbować metody takie jak „progresywne przeciążanie”, które polega na regularnym zwiększaniu ciężarów lub zmienianiu objętości treningu, aby dostarczyć mięśniom nowych bodźców do wzrostu.
Regeneracja jest kluczem do osiągnięcia sukcesu w procesie treningowym. Podczas treningu dochodzi do drobnych mikrourazów włókien mięśniowych, które organizm naprawia podczas regeneracji. Do zajścia procesu konieczne jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i odpowiedniej diety, zwłaszcza białek. Sen jest tutaj kluczowym czynnikiem – zaleca się spać co najmniej 7-9 godzin dziennie.
Suplementy diety wspierające Twój trening
Suplementy diety mogą wspierać Twój trening i regenerację, jeśli są odpowiednio dobrane i stosowane. Kreatyna jest jednym z najbardziej badanych i skutecznych suplementów, które pomagają zwiększać siłę i wydajność mięśni. Stosuj ją codziennie, najlepiej po treningu z posiłkiem zawierającym węglowodany. Suplementy białkowe, szczególnie białko serwatkowe, są idealne do szybkiego uzupełnienia białka po treningu, wspierając regenerację mięśni. BCAA (aminokwasy rozgałęzione) chronią masę mięśniową podczas intensywnych treningów i mogą być stosowane przed treningiem lub w jego trakcie.
Jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki i przyspieszyć regenerację, rozważ włączenie suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie stawów oraz redukują stany zapalne, co pozwala na częstsze i bardziej intensywne treningi.
Suplementy, które możesz znaleźć u nas
##PRODUKT## https://www.natima.pl/kreatyna/evolite--creatine-monohydrate--kreatyna-niearomatyzowana--500-g/
##PRODUKT## https://www.natima.pl/bialka/sunwarrior-protein-warrior-blend--bio-czekoladowy--750-g/
##PRODUKT## https://www.natima.pl/bcaa-eaa/applied-nutrition-bcaa-amino-hydrate-zielone-jablko--450-g/
##PRODUKT## https://www.natima.pl/zdrowie-i-uroda/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-kapsulek-softgel/
Śledź postępy
Monitorowanie postępów jest kluczowe nie tylko dla motywacji, ale także dla prawidłowego ustawienia planu treningowego. Zapisuj ciężary, które podnosisz, liczbę powtórzeń, ale także swoje wymiary lub wagę. Jednym z prostych, ale skutecznych sposobów jest regularne robienie zdjęć, które pozwolą Ci wizualnie porównać wyniki, kiedy liczby na wadze nie odpowiadają Twoim oczekiwaniom.
Regularne zapisywanie postępów pomoże Ci również zidentyfikować słabe punkty, na które możesz się skupić w kolejnych tygodniach, lub sukcesy, które motywują do dalszego działania.
O czym warto pamiętać
Stworzenie efektywnego planu treningowego wymaga starannego planowania, jasno określonych celów i dostosowania się do możliwości czasowych. Nie zapominaj o znaczeniu regeneracji i odpowiednich suplementach diety, które mogą wspomóc Twoje postępy. Monitorowanie postępów pomoże Ci zachować motywację i osiągnąć swoje fitness cele w sposób długoterminowy i zrównoważony.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/
##AUTOR##KATARZYNA
##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-zmniejszyc-ilosc-tkanki-tluszczowej-w-organizmie/
##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-dzialaja-pre-workouty-/
##BLOG## https://www.natima.pl/blog/post-przerywany--rewolucja-w-odzywianiu-czy-tylko-kolejny-trend/
Ta strona korzysta z plików cookies. Kontynuując przeglądanie tej witryny, wyrażasz zgodę na ich wykorzystanie. Więcej informacji