Jak zbudować mięśnie? Sekret nadwyżki kalorycznej

Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniego połączenia nadwyżki kalorycznej, efektywnego treningu i regeneracji. Jakie produkty wybierać, jak ustawić spożycie kalorii i przybrać na wadze bez zbędnej tkanki tłuszczowej?

Dlaczego trzeba przyjmować więcej kalorii?

Ciało potrzebuje nadmiaru energii, aby mogło budować mięśnie. Jeśli utrzymasz spożycie kalorii na tym samym poziomie co Twoje zużycie (lub nawet niższym), organizm będzie miał wystarczająco energii co najwyżej na utrzymanie obecnej masy mięśniowej, nie na jej wzrost.

Nadwyżka kaloryczna dostarcza organizmowi niezbędnej energii do naprawy i wzrostu włókien mięśniowych po treningu, co jest kluczowym krokiem podczas budowania masy mięśniowej. Bez odpowiedniej podaży energii Twoje wysiłki na siłowni mogą zmienić się w niekończący się cykl bez efektów.

Jak obliczyć nadwyżkę kalorii?

Obliczanie nadwyżki kalorycznej jest prostsze, niż mogłoby się wydawać. Głównym krokiem jest ustalenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), czyli całkowitej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. To wyliczenie obejmuje podstawową przemianę materii (energia na podstawowe funkcje życiowe), aktywność fizyczną i inne wydatki energetyczne.

Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR):

Dla mężczyzn: BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) − (5,677 × wiek w latach)

Dla kobiet: BMR = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) − (4,330 × wiek w latach)

TDEE obliczysz, mnożąc BMR przez współczynnik zgodnie z poziomem aktywności fizycznej:

• Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń): TDEE = BMR × 1,2
• Lekka aktywność (trening 1-3 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,375
• Umiarkowana aktywność (trening 3-5 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,55
• Wysoka aktywność (trening 6-7 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,725
• Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne treningi, fizycznie wymagająca praca): TDEE = BMR × 1,9

Dodaj nadwyżkę kaloryczną: 

Zacznij od zwiększenia 250–500 kcal dziennie, w zależności od tego, jak szybko chcesz budować masę mięśniową. Stopniowo monitoruj swoje postępy i w razie potrzeby dostosuj spożycie kalorii, aby uniknąć zbyt szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Rola makroskładników

Oprócz samego spożycia kalorii ważne jest, jakie składniki odżywcze (makroskładniki) dostarczasz organizmowi. Nie wszystkie kalorie są takie same. Makroskładniki – białka, węglowodany i tłuszcze – każdy z nich ma swoją rolę w budowaniu masy mięśniowej.

• Białko: Podstawowy budulec mięśni. W okresie budowania zaleca się spożywać 2-2,4 g białka na kilogram masy ciała.
• Węglowodany: Są głównym źródłem energii podczas treningów. Uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, co jest kluczowe dla wydajności i regeneracji.
• Tłuszcze: Niezbędne dla równowagi hormonalnej i ogólnego zdrowia. Powinny stanowić około 20-30% całkowitego spożycia kalorii.

Jeśli klikniesz w link przy makroskładnikach, trafisz na artykuł, który powie Ci więcej na ich temat.

Najlepsze produkty spożywcze

Jedzenie to nie tylko kalorie, ale także jakość. Dla wzrostu mięśni najlepiej skupić się na produktach bogatych w białko i składniki odżywcze.

• Mięso: Piersi z kurczaka, wołowina, indyk – wszystkie te rodzaje mięsa są pełne białka.
• Ryby: Łosoś, tuńczyk, sardynki – dostarczają nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów i omega-3.
• Jajka: Kompletne źródło białka, łatwo dostępne i łatwostrawne.
• Nabiał: Jogurt, twaróg, sery – świetne źródło białka oraz wapnia.
• Orzechy i nasiona: Zdrowe tłuszcze i białka jako uzupełnienie diety.

Białko jako Twój najlepszy przyjaciel

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o białku, to chyba żyjesz na innej planecie. Odżywki białkowe, szczególnie białko serwatkowe (whey protein), są jednym z najskuteczniejszych suplementów do budowania masy mięśniowej. Pomagają szybko uzupełnić białko i wspierają regenerację mięśni. Najlepiej stosować je zaraz po treningu lub jako szybką przekąskę w ciągu dnia. Celuj w spożycie około 20-30 g białka w jednej porcji.

Trening siłowy

Nadwyżka kaloryczna to tylko połowa sukcesu – bez odpowiedniego treningu mięśnie nie będą rosły. Trening siłowy z naciskiem na podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, jest kluczowy do stymulowania wzrostu mięśni. Każde powtórzenie i każda seria wysyła sygnał organizmowi do wzrostu mięśni. Plan treningowy powinien obejmować stopniowe zwiększanie obciążenia, znane jako progresywne przeciążenie, co jest niezbędne do rozwoju mięśni.

Znaczenie regeneracji

Kiedy nie ćwiczysz, dajesz ciału szansę na regenerację. I właśnie podczas regeneracji mięśnie się naprawiają i rosną. Sen jest tu kluczowy – podczas niego organizm produkuje hormon wzrostu, który wspiera naprawę włókien mięśniowych.

• Ile spać? Idealnie 7-9 godzin dobrej jakości snu każdej nocy.
• Odpoczynek między treningami: Daj mięśniom przynajmniej 48 godzin na regenerację, zanim znowu je obciążysz. Jeśli trenujesz codziennie, skup się na poszczególnych grupach mięśniowych.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów diety, które możesz włączyć do swojego planu treningowego podczas budowania masy mięśniowej. To naturalnie występujący w organizmie związek, odgrywający kluczową rolę w produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), głównego źródła energii dla mięśni podczas krótkotrwałych i intensywnych aktywności fizycznych, takich jak trening siłowy czy sprint. Przyjmowanie kreatyny może znacznie zwiększyć zapasy fosforanu kreatyny w mięśniach, co prowadzi do szybszego uzupełniania energii, wzrostu siły i poprawy wydolności podczas treningów. Efekt ten skutkuje lepszymi wynikami treningowymi i szybszym wzrostem mięśni.

Więcej o kreatynie dowiesz się w tym artykule.

Jakie kreatyny oferujemy?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.pl/kreatyna/

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

1. Za mało kalorii: Bez odpowiedniej ilości kalorii mięśnie nie rosną, ponieważ organizm nie ma energii na naprawę i budowę tkanki mięśniowej. Spróbuj dodać wysokokaloryczne koktajle z bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym, aby łatwo zwiększyć swoją dzienną podaż kalorii.
2. Niedobór białka: Białka są podstawowym budulcem mięśni, a ich brak sprawia, że organizmowi brakuje materiału do odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Dodaj do swojej diety produkty bogate w białko, jak pierś z kurczaka, jajka, twaróg lub sięgnij po napoje białkowe po treningu w celu szybkiego uzupełnienia białka.
3. Zły plan treningowy: Nie skupiaj się wyłącznie na ćwiczeniach na maszynach, zaangażuj całe ciało, wykonując podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Jeśli brakuje Ci energii lub motywacji, spróbuj przedtreningowych stymulantów, które dadzą Ci dodatkową siłę i wytrzymałość. Nie wahaj się także skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera fitness, który pomoże Ci ułożyć idealny plan treningowy.
4. Zaniedbanie regeneracji: Sen i odpoczynek są równie ważne jak same treningi, ponieważ podczas regeneracji mięśnie naprawiają się i rosną. Zainwestuj w dobry materac i wypróbuj suplementy takie jak magnez lub zioła wspierające jakość snu i regenerację.

O czym nie zapominać?

Budowanie masy mięśniowej wymaga cierpliwości, dyscypliny oraz odpowiedniego podejścia do diety i treningu. Nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość białka, dobry trening i regeneracja – to Twój przepis na sukces. Bądź konsekwentny, obserwuj swoje postępy i pamiętaj, że każdy gram mięśni, który przybierzesz, to efekt ciężkiej pracy, którą wkładasz w swoje ciało. Trzymaj się planu, a efekty się pojawią!

Źródła:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
2. https://www.tandfonline.com/doi/full/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
4. https://www.researchgate.net/publication/
5. https://centrumrespo.pl/trening/jak-zbudowac-miesnie/
6. https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/11-porad-ktore-pomoga-ci-zbudowac-mase-miesniowa

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/bcaa--czym-sa-i-dlaczego-warto-je-wlaczyc-do-swojej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/fazy-snu--co-sie-dzieje--gdy-spimy/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-masz-wystarczajaca-ilosc-testosteronu--jak-rozpoznac-jego-niedobor-i-co-z-tym-zrobic/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-kreatyna-jest-rzeczywiscie-efektywna--korzysci-i-ryzyka-kreatyny/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-i-dlaczego-sa-niezbednym-skladnikiem-naszej-diety/