Po co nam białko i jak wybrać to najlepsze?

7.10.2025

Jeśli uprawiasz sport, starasz się zbudować masę mięśniową, schudnąć lub po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie, ważne jest, aby wiedzieć, jakie białko wybrać i jak właściwie włączyć je do diety. Na rynku istnieje niezliczona ilość suplementów białkowych, a ich wybór może być mylący. Jak się w nich odnaleźć i wybrać ten odpowiedni?

Mężczyzna przygotowuje napój białkowy

Czym są białka i dlaczego są ważne?

Białka to podstawowy budulec organizmu, składają się z aminokwasów i pełnią niezliczoną ilość funkcji – od wzrostu mięśni po regenerację komórek oraz wspieranie układu odpornościowego. Organizm potrzebuje ich do naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów, a także jako źródło energii w przypadku braku węglowodanów i tłuszczów. Dla osób aktywnych fizycznie białka są szczególnie ważne, ponieważ pomagają naprawiać włókna mięśniowe po treningu i wspierają ich wzrost.

Niedobór białka może prowadzić do zmęczenia, osłabienia odporności, utraty masy mięśniowej lub pogorszenia jakości włosów, paznokci i skóry. Natomiast odpowiednia ilość białka pomaga w regeneracji, wspiera prawidłowy metabolizm oraz przyczynia się do lepszego składu ciała.

Ile białka potrzebujemy dziennie?

Zalecana dzienna ilość białka różni się w zależności od stylu życia, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie obowiązują następujące wartości:

Siedzący tryb życia: 0,8–1 g białka na kg masy ciała
Osoby uprawiające sport rekreacyjnie: 1,2–1,5 g/kg
Trening siłowy, budowanie masy mięśniowej: 1,6–2,2 g/kg
Odchudzanie i utrzymanie masy mięśniowej: 1,6–2 g/kg

Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg i regularnie ćwiczysz, powinieneś spożywać dziennie około 105–140 g białka.

Naturalne źródła białka vs. suplementy białkowe

Białko możemy pozyskiwać z codziennej diety lub za pomocą suplementów. Naturalne źródła białka to mięso, jajka, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zbilansowana dieta powinna zawierać jak najwięcej tych naturalnych źródeł. Suplementy białkowe są idealnym wyborem dla sportowców lub osób, które nie nadążają z dostarczaniem wystarczającej ilości białka z tradycyjnych posiłków. Są wygodne, łatwostrawne i pozwalają na precyzyjne dawkowanie białka.

fit-mężczyzna pije napój białkowy na siłowni

Jakie są rodzaje białek?

Istnieje kilka typów białek, które różnią się źródłem i sposobem przetwarzania:

Białko serwatkowe (Whey protein) – Najpopularniejsze białko dzięki swojej wysokiej wartości biologicznej i szybkiemu wchłanianiu. Idealne po treningu.
ISO Whey protein - Jedna z najczystszych form białka serwatkowego. W porównaniu ze zwykłym koncentratem serwatki, przechodzi proces mikrofiltracji. Efektem jest białko o wysokiej zawartości protein (90% i więcej) oraz minimalnej ilości węglowodanów i tłuszczu.
Kazeina – Wolno trawione białko, odpowiednie na noc, zapewnia długotrwałe dostarczanie aminokwasów organizmowi.
Białka roślinne (grochowe, ryżowe, sojowe, konopne) – Alternatywa dla wegan oraz osób z nietolerancją laktozy.
Białko wołowe – Białko pozyskiwane z wołowiny, odpowiednie dla tych, którzy chcą alternatywy dla produktów mlecznych.
Białko jajeczne – Wysoka wartość biologiczna, ale mniej popularne ze względu na smak i strawność.

Jak wybrać odpowiednie białko w zależności od celu?

Wybór białka zależy od Twojego celu:

Budowanie masy mięśniowej: Izolat lub hydrolizat białka serwatkowego
Odchudzanie: Izolat białka serwatkowego lub białko roślinne o niskiej zawartości węglowodanów
Regeneracja i utrzymanie mięśni: Kazeina na noc + białko serwatkowe w ciągu dnia
Dieta wegańska: Mieszanka białka grochowego i ryżowego dla pełnego profilu aminokwasowego

Jak czytać skład białek?

Przy wyborze proszku białkowego ważne jest, aby rozumieć jego skład, aby spełniał Twoje potrzeby i był jak najwyższej jakości. Do kluczowych czynników, na które warto zwrócić uwagę, należą poza zawartością białka, węglowodanów i tłuszczów także ilość dodanych cukrów i słodzików, enzymy dla lepszego trawienia oraz obecność niezbędnych aminokwasów, w tym BCAA.

Jednym z najważniejszych aspektów jest zawartość dodanych cukrów. Niektóre proszki białkowe mogą zawierać dużą ilość cukru w celu poprawy smaku, co jednak może negatywnie wpływać na ich korzyści zdrowotne. Zwłaszcza jeśli szukasz białka na odchudzanie lub chcesz zminimalizować spożycie cukrów prostych, wybieraj produkty z minimalną zawartością cukru.

Kolejnym czynnikiem są dodane enzymy trawienne, które mogą znacząco poprawić przyswajalność białka. Jeśli masz wrażliwe trawienie lub cierpisz na wzdęcia po białku, zaleca się wybór proszków białkowych z dodatkiem tych enzymów.

Niezbędne aminokwasy i BCAA (aminokwasy rozgałęzione) są kluczowe dla regeneracji mięśni i ich wzrostu. Białka serwatkowe zazwyczaj naturalnie zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, natomiast białka roślinne mogą mieć mniej zbilansowany profil.

zbliżenie na proszek białkowy

Najczęstsze mity na temat białek

„Białka są tylko dla kulturystów.” - W rzeczywistości są odpowiednie dla każdego, kto chce uzupełnić spożycie białka.

„Białka niszczą nerki i wątrobę.” - U zdrowych osób nie ma dowodów, że wyższa podaż białka szkodzi nerkom czy wątrobie.

„Suplementy białkowe to sama chemia.” - Wysokiej jakości suplementy białkowe są często minimalnie przetworzone i zawierają naturalne składniki.

##KATEGORIA##3 https://www.natima.pl/bialka/

Przepisy białkowe: Jak urozmaicić jego spożycie?

Białko nie musi być spożywane tylko w postaci klasycznego koktajlu zmieszanego z wodą lub mlekiem. Istnieje wiele sposobów, aby urozmaicić jego spożycie i ciekawie włączyć je do codziennej diety.

Jednym z najpopularniejszych przepisów są naleśniki białkowe, które można przygotować, mieszając białko z jajkami, bananem i odrobiną płatków owsianych. Są to puszyste naleśniki pełne białka, które można podać z owocami lub masłem orzechowym.
Kolejną świetną opcją jest owsianka białkowa. Wystarczy do gorącej owsianki dodać miarkę białka, dobrze wymieszać i doprawić np. cynamonem, orzechami czy kakao. W ten sposób nie tylko zwiększysz zawartość białka w swoim śniadaniu, ale także zapewnisz sobie dłuższe uczucie sytości.
Możesz też wypróbować domowe batony białkowe. Mieszając białko z masłem orzechowym, miodem i płatkami owsianymi, otrzymasz gęste ciasto, które wystarczy uformować w batony i schłodzić w lodówce. Efektem są zdrowe i smaczne przekąski, które możesz zabrać ze sobą wszędzie.

Wykorzystaj potencjał białka w pełni

Białko to kluczowy składnik odżywczy, który wspiera wzrost mięśni, regenerację i ogólne zdrowie. Bez względu na to, czy pozyskujesz je z diety, czy z suplementów, ważne jest, aby wybrać właściwy typ w zależności od swoich celów. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na skład białek, unikać zbędnych dodatków i łączyć je ze zrównoważoną dietą. Jeśli nie jesteś pewny, które białko będzie dla Ciebie najlepsze, skonsultuj się z dietetykiem.