Przepis na odchudzanie: Deficyt kaloryczny

Wszyscy słyszeliśmy o różnych cudownych dietach, które obiecują szybkie i łatwe odchudzanie. Ale co, jeśli powiem Ci, że istnieje jedna zasada, która działa niezależnie od tego, jaka dieta jest teraz w modzie? Tak, mówię o deficycie kalorycznym – podstawie skutecznego odchudzania. Zobaczmy, co to tak naprawdę oznacza, jak go osiągnąć i utrzymać na dłuższą metę.

Co to jest deficyt kaloryczny i dlaczego jest ważny?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywasz mniej kalorii, niż Twoje ciało spala w ciągu dnia. Mówiąc prościej, jeśli Twoje ciało potrzebuje 2000 kcal dziennie do utrzymania wagi, a ty spożywasz tylko 1800 kcal, jesteś w deficycie kalorycznym. Ten deficyt zmusza ciało do sięgnięcia po swoje rezerwy energii (czyli tłuszcz), co prowadzi do utraty wagi.

Dlaczego deficyt kaloryczny jest tak ważny? Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz – czy jest to keto, wegańska dieta, czy coś pomiędzy – jeśli nie jesteś w deficycie kalorycznym, nie schudniesz. Deficyt kaloryczny jest więc podstawową zasadą, której należy przestrzegać, jeśli chcesz schudnąć.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Obliczanie deficytu kalorycznego to kluczowy krok w kierunku efektywnego i zrównoważonego odchudzania. Dokładniejszy i bardziej złożony sposób obliczenia Twojego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) obejmuje nie tylko podstawowe czynniki, takie jak waga, wzrost i wiek, ale także poziom twojej aktywności fizycznej.

1. Podstawowa przemiana materii (BMR)

Najpierw należy obliczyć swój wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR), który jest liczbą kalorii, które Twoje ciało spala w stanie spoczynku, bez żadnej aktywności fizycznej. BMR można obliczyć przy pomocy równania Harrisa-Benedicta, które uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. To równanie jest dokładniejsze niż prostsze wersje, ponieważ lepiej odzwierciedla indywidualne różnice.

Dla mężczyzn:

BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) − (5,677 × wiek w latach)

Dla kobiet:

BMR = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) − (4,330 × wiek w latach)

2. Ustalanie TDEE

Po obliczeniu BMR należy ustalić TDEE (Total Daily Energy Expenditure), czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny, który obejmuje całą twoją aktywność fizyczną.

TDEE można obliczyć, mnożąc BMR przez współczynnik odpowiedni do Twojego poziomu aktywności fizycznej:

• Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń): TDEE = BMR × 1,2
• Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,375
• Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,55
• Wysoka aktywność (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,725
• Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia, fizycznie wymagająca praca): TDEE = BMR × 1,9

3. Ustalanie deficytu kalorycznego

Teraz, gdy znasz swój TDEE, możesz określić, ile kalorii powinieneś spożywać, aby Twoje spożycie było niższe od wydatku - czyli aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Bezpieczny i zrównoważony deficyt kaloryczny wynosi zazwyczaj 500-1000 kcal dziennie, co prowadzi do utraty wagi o około 0,5-1 kg tygodniowo.

Przykład: Jeśli Twój TDEE wynosi 2500 kcal, to Twój kaloryczny limit do utraty wagi powinien wynosić między 1500-2000 kcal dziennie, w zależności od tego, jak bardzo chcesz schudnąć.

4. Monitorowanie spożycia kalorii

Ważne jest, aby śledzić swoje spożycie kalorii, aby upewnić się, że rzeczywiście utrzymujesz ustalony deficyt kaloryczny. Możesz korzystać z różnych aplikacji i narzędzi, które pomogą ci rejestrować nie tylko spożycie kalorii, ale także rozkład makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany). Stosowanie tego podejścia pozwala na efektywne i dokładne ustalenie deficytu kalorycznego, który będzie dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Zalety deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to nie tylko odchudzanie. Jego prawidłowe zastosowanie może przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych:

• Poprawa zdrowia metabolicznego: Badania pokazują, że umiarkowany deficyt kaloryczny może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych.
• Zwiększony poziom energii i witalności: Paradoksalnie, pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii, wiele osób zgłasza wzrost energii i poprawę nastroju przy utrzymaniu kontrolowanego deficytu kalorycznego.
• Wsparcie ogólnego zdrowia: Utrzymywanie zdrowej masy ciała poprzez deficyt kaloryczny prowadzi do poprawy ogólnej jakości życia. Niektóre badania sugerują, że długoterminowy umiarkowany deficyt kaloryczny może być związany z dłuższą żywotnością.

Kiedy stosować deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny jest najbardziej odpowiedni dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać swoją wagę. Ważne jest, aby stosować go rozważnie i z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb. Na przykład:

• Podczas odchudzania: Jeśli chcesz schudnąć, deficyt kaloryczny jest niezbędny. Ważne jest jednak, aby połączyć go z zrównoważoną dietą, która zawiera wszystkie niezbędne makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany.
• Podczas utrzymywania wagi: Nawet po osiągnięciu docelowej wagi, umiarkowany deficyt kaloryczny lub równowaga między spożyciem a wydatkiem kalorii jest kluczem do utrzymania osiągniętych wyników.

Jak go utrzymać długoterminowo?

Utrzymanie deficytu kalorycznego przez dłuższy czas może być wyzwaniem, ale dzięki kilku strategiom jest to łatwiejsze. Stwórz tygodniowy plan posiłków, który obejmuje produkty odżywczo bogate i niskokaloryczne, takie jak warzywa, niskotłuszczowe białka i produkty pełnoziarniste. Używaj aplikacji lub dziennika do śledzenia spożycia kalorii i osiągniętych wyników. Pamiętaj jednak, aby dostosować swój deficyt kaloryczny do potrzeb i unikać rygorystycznych ograniczeń, które prowadzą do frustracji i objadania się.

Jak skomponować dietę przy deficycie kalorycznym?

Plan posiłków podczas deficytu kalorycznego powinien obejmować produkty o wysokiej wartości odżywczej i niskiej zawartości kalorii:

• Białka: Zawieraj chude mięso, ryby, tofu, rośliny strączkowe i jajka. Białka pomagają utrzymać masę mięśniową i uczucie sytości.
• Zdrowe tłuszcze: Nie pomijaj tłuszczów, ale wybieraj te zdrowe, jak orzechy, nasiona, awokado czy oliwa z oliwek.
• Węglowodany złożone: Sięgaj po produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, które dostarczają energii i błonnika.
• Produkty niskokaloryczne: Liściaste warzywa, ogórki, cukinia czy owoce leśne pomogą Ci wypełnić talerz bez przeciążenia kaloriami.

U nas znajdziesz nie tylko żywność odpowiednią do deficytu kalorycznego, ale także zdrowe przekąski, które nie spowodują wyrzutów sumienia.

Jakie są nasze ulubione przekąski dla zdrowszego podjadania?

##PRODUKT## https://www.natima.pl/masla-orzechowe/healthyco-proteinella-biala-czekolada--360-g/

 ##PRODUKT## https://www.natima.pl/masla-orzechowe/grizly-orzechowa-pasta-z-belgijska-czekolada-w-tubie-75-g/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/przekaski-owocowe/bob-snail-galaretka-owocowa--jablko-wisnia--54-g/

Mity związane z deficytem kalorycznym

Istnieje wiele mitów na temat deficytu kalorycznego, które mogą wprowadzać w błąd:

„Muszę drastycznie ograniczyć kalorie, aby schudnąć.” Prawda jest taka, że ekstremalne ograniczenie kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i efektu jojo. Umiarkowany deficyt jest bardziej efektywny i zrównoważony.

„Kalorie z wszystkich produktów są takie same.” Chociaż wartość kaloryczna jest taka sama, jakość produktów różni się. Produkty odżywcze bogate dostarczają więcej składników odżywczych na kalorię niż produkty przetworzone.

O czym nie zapominać?

Deficyt kaloryczny jest kluczem do odchudzania, a jego prawidłowe stosowanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ważne jest, aby obliczać go prawidłowo, łączyć ze zrównoważoną dietą i regularnymi ćwiczeniami. Unikaj drastycznych działań i skup się na zrównoważonych zmianach, które pomogą Ci osiągnąć i utrzymać Twoją idealną wagę.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/

 ##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-kreatyna-jest-rzeczywiscie-efektywna--korzysci-i-ryzyka-kreatyny/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/witaminy-i-mineraly--gdzie-je-znalezc-i-dlaczego-nasze-cialo-tak-bardzo-ich-potrzebuje/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/co-oznacza-bio-i-dlaczego-powinnismy-je-preferowac/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-i-dlaczego-sa-niezbednym-skladnikiem-naszej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/dlaczego-powinnismy-dostarczac-organizmowi-odpowiednia-ilosc-bialka-i-w-jakich-produktach-mozemy-je-znalezc/