Rewolucyjny sposób odżywiania? – IIFYM

IIFYM, czyli „If It Fits Your Macros”, to elastyczne podejście do odżywiania, które łączy wolność i dyscyplinę. Jak ustawić makroskładniki, aby osiągnąć swoje cele i jednocześnie cieszyć się ulubionymi potrawami?

Czym jest IIFYM?

Skrót IIFYM pochodzi z języka angielskiego – „If It Fits Your Macros.” To sposób odżywiania oparty na monitorowaniu spożycia trzech głównych makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Kluczową ideą IIFYM jest to, że jeśli Twoje posiłki mieszczą się w dziennym limicie tych makroskładników, możesz je spożywać bez konieczności restrykcyjnych diet czy rezygnowania z ulubionych potraw. Dzięki temu IIFYM jest bardzo elastycznym podejściem do odżywiania, które można łatwo dostosować do każdego celu, nieważne czy jest to odchudzanie, budowanie masy mięśniowej czy utrzymanie wagi.

Jak obliczyć makroskładniki?

Aby skutecznie przestrzegać IIFYM, kluczowe jest, aby wiedzieć, ile białka, tłuszczów i węglowodanów powinieneś spożywać każdego dnia. Te makroskładniki stanowią podstawę Twojego codziennego spożycia i determinują, jak funkcjonuje Twoje ciało. Przyjrzyjmy się każdemu z tych makroskładników dokładniej.

1. Białka

Białka to niezbędne składniki odżywcze, które są kluczowe dla wzrostu, regeneracji i utrzymania masy mięśniowej. Poza tym odgrywają ważną rolę w produkcji enzymów i hormonów regulujących wiele funkcji organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka zależy od kilku czynników, w tym masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celów.

• Siedzący tryb życia: Dla osób, które nie uprawiają regularnie aktywności fizycznej, zaleca się około 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Aktywny tryb życia: Dla osób regularnie ćwiczących lub aktywnych fizycznie, zaleca się 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Sportowcy lub osoby chcące zbudować masę mięśniową: Dla tych, którzy intensywnie trenują lub chcą zbudować mięśnie, zaleca się 2–2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

O tym, jak wybrać wysokiej jakości źródła białka oraz jak je uzupełniać, możesz przeczytać w naszym artykule Dlaczego powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i w jakich produktach możemy je znaleźć?.

2. Tłuszcze

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w naszej diecie, ponieważ są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do równowagi hormonalnej, zdrowia mózgu oraz wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jednak nie wszystkie tłuszcze są takie same – niektóre są zdrowsze od innych, dlatego warto zwracać uwagę na ich proporcje w diecie.

Zdrowe tłuszcze (nienasycone tłuszcze):

• Tłuszcze jednonienasycone: Te tłuszcze uznawane są za zdrowe i występują w produktach takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i wspierają zdrowie serca.
• Tłuszcze wielonienasycone: Te tłuszcze również są zdrowe i zawierają omega-3 i omega-6 kwasy tłuszczowe. Omega-3, które znajdują się w rybach takich jak łosoś, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich, są szczególnie ważne dla serca, mózgu i redukcji stanów zapalnych. Omega-6 występują w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy czy kukurydziany.

Niezdrowe tłuszcze (nasycone i trans):

• Tłuszcze nasycone: Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło oraz pełnotłuste produkty mleczne. Powinny być spożywane z umiarem, ponieważ nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić do podwyższenia poziomu LDL cholesterolu i zwiększenia ryzyka chorób serca.
• Tłuszcze trans: To najbardziej szkodliwe tłuszcze, występują głównie w przemysłowo przetworzonej żywności, takiej jak dania smażone, wypieki i margaryny. Tłuszcze trans powinny być ograniczone do minimum lub całkowicie wyeliminowane, ponieważ podnoszą poziom LDL i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Zalecane proporcje:

Tłuszcze powinny stanowić 20–30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. W zdrowej diecie większość tłuszczów powinny stanowić te zdrowe (jednonienasycone i wielonienasycone), natomiast tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii (idealna proporcja to 2:1). Tłuszcze trans należy ograniczyć do minimum lub całkowicie unikać.

Na przykład, jeśli Twój dzienny limit kalorii wynosi 2000, nie więcej niż 200 kalorii (ok. 22 g) powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a reszta z tłuszczów nienasyconych. Oznacza to, że większość tłuszczów w Twojej diecie powinna pochodzić z produktów takich jak orzechy, nasiona, awokado, ryby i oliwa z oliwek. Więcej o tłuszczach, których nie powinno zabraknąć w diecie, przeczytasz w artykule Które tłuszcze są zdrowe i dlaczego są niezbędnym składnikiem naszej diety?

3. Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla Twojego organizmu i mózgu. Są ważne dla wsparcia aktywności fizycznej, utrzymania poziomu cukru we krwi i funkcjonowania mózgu. Rozróżniamy węglowodany proste i złożone – te złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce czy warzywa, są zdrowszym wyborem.

• Siedzący tryb życia: U osób z niską aktywnością fizyczną węglowodany powinny stanowić około 40–45% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
• Aktywny tryb życia: U osób bardziej aktywnych zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45–55% dziennego spożycia kalorii.
• Intensywny wysiłek fizyczny: U sportowców i osób o wysokiej aktywności węglowodany mogą stanowić nawet do 60% dziennego spożycia kalorii.

Więcej o węglowodanach przeczytasz TUTAJ.

Kompletny przykład

Jeśli mamy osobę aktywną ważącą 70 kg i zalecanym spożyciem 2000 kcal dziennie, podział makroskładników może wyglądać następująco:

• Białka: Dla osoby aktywnej zaleca się 1,6–2 g białka na kilogram masy ciała. To oznacza 112–140 g białka dziennie (448–560 kcal, czyli około 22,5–28% całkowitej ilości kalorii)
• Tłuszcze: Tłuszcze powinny stanowić około 20–30% całkowitej dziennej ilości kalorii. To oznacza 44–67 g tłuszczu dziennie (396–603 kcal)
• Węglowodany: Reszta dziennego spożycia powinna pochodzić z węglowodanów, czyli 225–275 g węglowodanów dziennie (900–1100 kcal, co stanowi 45–55% całkowitej ilości kalorii)

W sumie otrzymujemy zakres 1744–2263 kcal. Zależnie od Twojego aktualnego celu, możesz odpowiednio dostosować spożycie makroskładników.

Jakie są zalety IIFYM?

Jedną z głównych zalet IIFYM jest elastyczność. Zamiast restrykcyjnych diet i wykluczania określonych produktów, IIFYM pozwala jeść różnorodne potrawy, jeśli tylko trzymasz się swojego dziennego limitu makroskładników. Oznacza to, że możesz czasem pozwolić sobie na pizzę czy czekoladę, nie tracąc przy tym kontroli nad swoimi celami żywieniowymi. Możliwość okazjonalnego spożycia ulubionych „mniej zdrowych” produktów przy zdrowej diecie pozytywnie wpływa na psychikę. Takie podejście pomaga uniknąć poczucia deprywacji i frustracji, które często prowadzą do porażek podczas restrykcyjnych diet. Jeśli wiesz, że możesz czasem zjeść swój ulubiony deser lub danie bez zniszczenia swoich celów dietetycznych, wzrasta Twoja motywacja i zadowolenie. Taki zrównoważony sposób odżywiania sprzyja długotrwałemu utrzymaniu zdrowego stylu życia, ponieważ nie prowadzi do skrajnych ograniczeń i późniejszego objadania się.

Kolejną zaletą jest fakt, że IIFYM można łatwo dostosować do każdego celu, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę czy zbudować masę mięśniową. Wystarczy odpowiednio zmienić makroskładniki i śledzić swoje postępy.

Na co uważać?

Chociaż podejście IIFYM jest elastyczne i łatwe do dostosowania, istnieją także pewne wady, na które warto zwrócić uwagę:

• Jakość produktów: IIFYM pozwala jeść szeroką gamę produktów, jednak ważne jest, aby skupiać się na żywności bogatej w składniki odżywcze. Spożywanie głównie przetworzonych produktów może prowadzić do niedoborów ważnych witamin i minerałów.
• Monitorowanie makroskładników: Aby metoda IIFYM była skuteczna, wymaga dokładnego śledzenia i liczenia makroskładników. Może to być czasochłonne, jednak istnieje wiele aplikacji, które mogą w tym pomóc.
• Ważne jest, aby pamiętać, że mimo iż IIFYM pozwala na mniej zdrowe produkty, podstawą powinna być zróżnicowana i zbilansowana dieta.

Zobacz produkty, które pomogą Ci utrzymać odpowiednią ilość makroskładników

##KATEGORIE##3 https://www.natima.pl/zdrowa-zywnosc/

Elastyczność, która zmienia zasady odżywiania

IIFYM to nowoczesne i elastyczne podejście do odżywiania, które może być rewolucyjną drogą do osiągania Twoich celów – niezależnie czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie czy po prostu zachować zdrowie. Pozwala jeść szeroką gamę produktów bez konieczności ścisłego ograniczania diety, a jednocześnie daje kontrolę nad ilością makroskładników. Jeśli masz dość restrykcyjnych diet i chcesz cieszyć się jedzeniem bez wyrzutów sumienia, IIFYM może być właśnie tym, czego szukasz.

Źródła:

1. https://www.tandfonline.com/doi/full/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
4. https://dietetycy.org.pl/dieta-iifym/

 ##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/dlaczego-powinnismy-dostarczac-organizmowi-odpowiednia-ilosc-bialka-i-w-jakich-produktach-mozemy-je-znalezc/

 ##BLOG## https://www.natima.pl/blog/weglowodany-to-nie-tylko-cukry/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-i-dlaczego-sa-niezbednym-skladnikiem-naszej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/kiedy-dieta-keto-to-dobry-pomysl/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/przepis-na-odchudzanie--deficyt-kaloryczny/