Dlaczego powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i w jakich produktach możemy je znaleźć?

Kiedy mówimy o białkach, być może wyobrażasz sobie mięśnie, siłownię i białka w proszku. I masz rację! Białka są niezbędne do budowy masy mięśniowej, ale ich rola w organizmie jest znacznie szersza. Są budulcem naszych komórek, tkanek i enzymów i odgrywają kluczową rolę w regeneracji, wzroście i utrzymaniu ogólnego zdrowia. W dzisiejszym artykule opowiemy o tym, dlaczego białka są tak ważne, jakie jest zalecane spożycie białka i gdzie je znaleźć.

Czym są białka i dlaczego są potrzebne?

Białka są jednym z trzech podstawowych makroskładników (wraz z węglowodanami i tłuszczami), których nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Składają się z aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek ciała, tworzenia hormonów, enzymów i innych ważnych cząsteczek. Krótko mówiąc, bez białek nasze ciało nie mogłoby funkcjonować.

Aminokwasy dzielą się na egzogenne i endogenne. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać egzogennych aminokwasów, dlatego musimy je pozyskiwać z pożywienia. Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto chce utrzymać swoje ciało w zdrowiu i dobrej kondycji.

Zalecane spożycie białka

Ile białka potrzebujemy? Zalecane dzienne spożycie białka zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Ogólnie zaleca się następujące spożycie:

• Dorośli prowadzący siedzący tryb życia: 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Aktywni dorośli: 1,6 do 2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
• Sportowcy lub osoby dążące do budowy masy mięśniowej: 2 do 2,4 gramów na kilogram masy ciała.

Na przykład osoba ważąca 70 kg, która regularnie ćwiczy, powinna spożyć od 112 do 140 gramów białka dziennie.

Najlepsze źródła białka

Jako że białka są podstawowym budulcem naszych ciał, ważne jest, aby wybierać najlepsze źródła. Mięso i drób, takie jak piersi z kurczaka, wołowina i wieprzowina, należą do najlepszych wyborów. Produkty te nie tylko zawierają duże ilości białka, ale także dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które nasze ciało potrzebuje do wzrostu i regeneracji. Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk czy krewetki, są kolejnym doskonałym źródłem białka. Dodatkowo są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.

Jeśli szukasz uniwersalnego źródła białka, które jest łatwo dostępne i szybkie do przygotowania, jajka są idealnym wyborem. Jajka są pełnowartościowym źródłem białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje. Są doskonałym wyborem na śniadanie, a także jako szybka przekąska w ciągu dnia. Nie możemy również zapominać o produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i sery. Te produkty są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości. Produkty mleczne dostarczają połączenia białka i innych składników odżywczych, co czyni je idealnym składnikiem zrównoważonej diety.

Ciekawostka

Jerky, suszone mięso, jest znane ze swojej wysokiej zawartości białka, co czyni je idealną przekąską dla sportowców i wszystkich, którzy chcą zwiększyć swoje dzienne spożycie białka. W zależności od rodzaju mięsa i metody suszenia, jerky może zawierać nawet około 70 g białka na 100 g!

Roślinne źródła białka

Dla tych, którzy preferują dietę roślinną lub chcą ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych, istnieje wiele doskonałych roślinnych źródeł białka, które są szczególnie odpowiednie dla wegetarian i wegan. Osoby te często stoją przed wyzwaniem zapewnienia sobie wystarczającej ilości białka, ponieważ produkty zwierzęce tradycyjnie są najbogatszym źródłem tego ważnego składnika odżywczego.

Tofu i tempeh, które są wytwarzane z soi, stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa. Produkty te są nie tylko bogate w białko, ale także w inne składniki odżywcze, które wspierają ogólne zdrowie. Quinoa, która jest pseudozbożem, to kolejne doskonałe roślinne źródło białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka, porównywalnym z tymi zwierzęcymi.

Orzechy i nasiona, takie jak migdały, nasiona chia i pestki dyni, są nie tylko smaczne, ale także bogate w białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze. Groszek i fasola to kolejne doskonałe wybory, ponieważ są bogate w białko, a jednocześnie dostarczają błonnik, który wspiera zdrowe trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Te roślinne źródła białka mogą być łatwo wkomponowane w codzienną dietę, dzięki czemu wegetarianie i weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.

Jak efektywnie włączyć więcej białka do swojej diety

Dodawanie większej ilości białka do swojej diety może być łatwe, jeśli trzymasz się kilku prostych wskazówek:

• Zacznij dzień od białka: Śniadanie bogate w białka, takie jak jajka, grecki jogurt lub koktajl proteinowy, dostarcza energii i utrzymuje sytość.
• Dodaj białko do każdego posiłku: Upewnij się, że każdy posiłek zawiera jakieś źródło białka, czy to mięso, tofu, czy rośliny strączkowe.
• Przekąski mądrze: Wybierz przekąski o wysokiej zawartości białka, takie jak orzechy, nasiona lub batoniki proteinowe.
• Wypróbuj nowe przepisy: Eksperymentuj z różnymi źródłami białka, aby utrzymać urozmaiconą i ciekawą dietę.

Białko jako suplement diety

Jeśli masz problemy z osiągnięciem zalecanej dziennej dawki białka tylko z pożywieniem, dobrym pomysłem może być rozważenie białka jako suplementu diety. Na rynku znajdziesz różne rodzaje białek w proszku, które mogą uzupełnić Twoją dietę:

• Białko serwatkowe (whey protein): Jest łatwo strawne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Idealne po treningu dla szybkiej regeneracji mięśni.
• Białko kazeinowe: Ten rodzaj białka trawi się wolniej, co czyni go idealnym wyborem przed snem, aby mięśnie miały stabilny dopływ aminokwasów w nocy.
• Białka roślinne: Białka z grochu, ryżu lub konopi to świetna alternatywa dla wegan i osób z nietolerancją laktozy.

Podczas wyboru białka jako suplementu diety ważne jest zwrócenie uwagi na jakość produktu i wybór takiego, który nie zawiera cukrów dodanych i sztucznych słodzików.

Jakie białka oferujemy u nas?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.pl/bialka/

Podstawa zdrowego życia

Białka są niezbędnym elementem zdrowej i zrównoważonej diety, niezależnie od tego, czy dążysz do budowy mięśni, utraty wagi, czy utrzymania ogólnej kondycji zdrowotnej. Istnieje wiele różnych źródeł białka, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, które mogą być częścią Twojej diety. Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka z pożywienia, suplementy białkowe mogą być użytecznym narzędziem. Kluczem jest utrzymanie różnorodnej i zrównoważonej diety, która dostarczy wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Źródła:

1. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622088496

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-i-dlaczego-sa-niezbednym-skladnikiem-naszej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-witamina-d-jest-naprawde-tak-istotna/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-masz-wystarczajaca-ilosc-testosteronu--jak-rozpoznac-jego-niedobor-i-co-z-tym-zrobic/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-kreatyna-jest-rzeczywiscie-efektywna--korzysci-i-ryzyka-kreatyny/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czym-sa-elektrolity-i-dlaczego-sa-wazne/