Jak pozbyć się zmęczenia za pomocą diety?

Czy często czujesz się zmęczony, nawet jeśli śpisz wystarczająco dużo? Twoja dieta może mieć większy wpływ na poziom energii, niż myślisz. Jakie produkty wybrać i czego unikać, aby wspierać energię i pozbyć się uczucia wyczerpania?

Przyczyny zmęczenia

Zmęczenie może mieć przyczyny fizyczne i psychiczne. Przewlekłe zmęczenie może być spowodowane hormonami stresu, które wpływają na poziom energii. Również niedobór witamin, zła dieta lub odwodnienie mogą być kluczowymi czynnikami zmęczenia. Dieta uboga w składniki odżywcze i bogata w proste cukry powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co pozostawia organizm bez energii. Również jakość snu i stres odgrywają rolę, ponieważ wyczerpują zapasy energii i wpływają na zdolność organizmu do regeneracji.

Jakie makroskładniki są ważne?

Makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze – są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Każdy z nich ma swoją specyficzną rolę w utrzymaniu stabilnej energii i walce ze zmęczeniem. Zrównoważony stosunek tych składników zapewni Ci energię przez cały dzień bez nagłych spadków.

Węglowodany złożone dla trwałej energii

Węglowodany złożone, takie jak ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane lub bataty, dostarczają trwałego źródła energii dzięki powolnemu uwalnianiu glukozy do krwi. W przeciwieństwie do prostych cukrów, które zapewniają szybki wzrost, a następnie spadek energii, węglowodany złożone pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Oznacza to, że unikniesz uczucia „spadku energetycznego” i będziesz mieć siłę przez cały dzień.

Białko jako podstawa energii i regeneracji

Białka są budulcem mięśni i wspomagają regenerację organizmu. Ich odpowiednia ilość w diecie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się na stały dopływ energii. Białko znajdziesz w produktach takich jak jajka, jogurt grecki, chude mięso, ryby czy rośliny strączkowe. Warto włączać białko do każdego posiłku – dzięki temu unikniesz uczucia wyczerpania i wesprzesz długotrwałą wydajność.

Rola zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, orzechach, nasionach i oliwie z oliwek, są ważne dla utrzymania stabilnego poziomu energii. Tłuszcze są bogatym źródłem energii, którą organizm trawi wolniej, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Ponadto tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które są kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Więcej o każdym z makroskładników możesz przeczytać w powiązanych artykułach na końcu tego wpisu.

Po jakie witaminy i minerały sięgnąć?

Niektóre witaminy i minerały są kluczowe w walce ze zmęczeniem i wyczerpaniem:

• Magnez: Pomaga w regeneracji mięśni i układu nerwowego. Znajdziesz go w orzechach, nasionach oraz zielonych liściach warzyw.
• Witamina B12: Wspiera produkcję czerwonych krwinek i energię. Obecna głównie w mięsie, rybach i produktach mlecznych.
• Witamina C: Przeciwutleniacz, który zmniejsza stres oksydacyjny i wzmacnia układ odpornościowy. Znajdziesz ją w cytrusach, papryce i brokułach.
• Żelazo: Zapewnia transport tlenu w organizmie. Jest obecne w mięsie, szpinaku i roślinach strączkowych.

##PRODUKT## https://www.natima.pl/natios-magnesium-malate-1000-mg-b6--90-weg--kapsulek-magnez-pierwiastkowy-170-mg/

 ##PRODUKT## https://www.natima.pl/now-foods-witamina-b-12--2000-ug--100-pastylek/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/natios-vitamin-c-liposomal--500-mg--60-kapsulek-weganskich/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/swanson--ferrochel-iron-chelated--bisglicynian-zelaza--18-mg--180-kapsulek/

Nawodnienie jako klucz do energii

Nawodnienie jest często niedoceniane, a mimo to kluczowe dla energii i witalności. Ludzki organizm składa się w dużej mierze z wody – około 60% naszej masy ciała to woda, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, tkanek i komórek. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować nie tylko zmęczenie, ale również spadek funkcji poznawczych, obniżenie wydajności oraz pogorszenie nastroju. Nawodnienie wpływa na krążenie, transport składników odżywczych i detoksykację, czyli procesy bezpośrednio kształtujące naszą energię i poczucie witalności w ciągu dnia.

Odpowiednia ilość płynów wspiera efektywny transport składników odżywczych do komórek i wypłukiwanie produktów przemiany materii. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości wody, musi pracować intensywniej, by utrzymać podstawowe funkcje, co wywołuje uczucie zmęczenia. W ciągu dnia powinniśmy przyjmować nie tylko czystą wodę, ale też płyny pochodzące z jedzenia, jak owoce (np. arbuz, pomarańcze) czy warzywa (np. ogórek, sałata).

Adaptogeny dla zwiększenia energii

Adaptogeny to rośliny, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i wspierają naturalną równowagę organizmu. Możesz je stosować jako herbatę, proszek lub suplementy i stopniowo sprawdzić, co najlepiej Ci odpowiada. Do najpopularniejszych adaptogenów należą:

• Ashwagandha: Zmniejsza stres i zmęczenie.
• Rhodiola rosea: Poprawia wytrzymałość fizyczną i wydolność umysłową.
• Żeń-szeń: Wspiera witalność i układ odpornościowy.

Czego unikać w diecie?

Niektóre produkty mogą przyczyniać się do zmęczenia zamiast dodawać energii. Unikaj:

• Prostych cukrów: Powodują szybki wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia.
• Węglowodanów rafinowanych: Białe pieczywo i makarony działają podobnie jak proste cukry.
• Nadmiernej ilości kofeiny: Mimo że chwilowo może podnieść energię, później prowadzi do wyczerpania.

Zyskaj energię dzięki zrównoważonej diecie

Jeśli chcesz uniknąć zmęczenia i cieszyć się trwałą energią, skup się na diecie bogatej w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. Zadbaj o odpowiednią ilość kluczowych witamin i minerałów, pij dużo wody i wprowadź adaptogeny do swojej rutyny. Dzięki tym prostym zmianom poczujesz się bardziej rzeźki, zrelaksowany i gotowy na codzienne wyzwania bez uczucia wyczerpania.

Źródła:

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/
2. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
4. https://www.mdpi.com/2227-9717/
5. https://biogo.pl/blog/sposoby-na-zmeczenie-jak-sobie-radzic-z-brakiem-energii/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/weglowodany-to-nie-tylko-cukry/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-i-dlaczego-sa-niezbednym-skladnikiem-naszej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/dlaczego-powinnismy-dostarczac-organizmowi-odpowiednia-ilosc-bialka-i-w-jakich-produktach-mozemy-je-znalezc/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-stworzyc-indywidualny-plan-zywieniowy/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jak-jesc-zdrowo-i-tanio/