Jak przygotować się do maratonu lub innych ekstremalnych wyzwań sportowych?

Maraton, triatlon lub ultrawytrzymałościowe zawody należą do najbardziej ekstremalnych wyzwań fizycznych, jakim może stawić czoła sportowiec. Przygotowanie do takiego wysiłku wymaga nie tylko właściwego treningu, ale też odpowiedniego odżywiania i regeneracji. Jak ułożyć skuteczny plan, uniknąć kontuzji i zapanować nad fizycznym i psychicznym obciążeniem?

Przygotowania do zawodów

Na ile wcześniej zacząć przygotowania?

Przygotowania do maratonu lub triatlonu to nie kwestia kilku tygodni. Im dłuższy i bardziej wymagający wyścig, tym dłuższa powinna być faza treningowa.

• Maraton – Zaleca się przynajmniej 16–20 tygodni ukierunkowanego treningu, jeśli masz już bazową kondycję biegową. Początkujący powinni przeznaczyć na przygotowania 6 miesięcy.
• Pół Ironman (70.3) – Przygotowania powinny trwać 4–6 miesięcy, z naciskiem na efektywne łączenie pływania, kolarstwa i biegu.
• Pełny Ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42 km biegu) – Minimum 6–12 miesięcy systematycznego treningu, często nawet więcej.
• Ultramaraton (100 km bieg, ekstremalne triatlony) – Minimum rok specjalistycznych przygotowań z naciskiem na wytrzymałość, odporność psychiczną i strategię żywieniową.

Jak trenować do ekstremalnych zawodów wytrzymałościowych?

Trening powinien być urozmaicony i obejmować różne rodzaje aktywności, które pomogą organizmowi lepiej znosić długotrwały wysiłek. Długie biegi lub jazda na rowerze to podstawa, ale nie powinny być jedynym elementem przygotowań. Warto dodatkowo włączyć do planu:

1. Trening interwałowy – Krótkie odcinki o wysokiej intensywności (np. 5× 1 km biegu tempowego) wspomagają poprawę szybkości i efektywności kroku biegowego.
2. Trening pływacki (dla triathlonistów) – Ćwicz nie tylko dystans, ale głównie technikę oddychania i pływanie w otwartym akwenie, jeśli to przewiduje wyścig.
3. Symulacja warunków wyścigu – Treningi typu brick (połączenie jazdy na rowerze i biegu) pomagają przygotować się na przejście między dyscyplinami.
4. Trening siłowy – Wzmacnianie tułowia, nóg i mięśni stabilizujących zmniejsza ryzyko kontuzji oraz poprawia ekonomię ruchu.

Odżywianie i nawodnienie przed zawodami

Dieta i nawodnienie odgrywają kluczową rolę w osiągnięciach i zapobieganiu wyczerpaniu. Już na kilka dni przed startem warto skupić się na tzw. ładowaniu węglowodanami – czyli stopniowym zwiększaniu ich spożycia, co pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Zwiększona podaż węglowodanów powinna trwać przez trzy do pięciu dni przed zawodami i towarzyszyć jej powinno ograniczenie objętości treningu. Dzięki temu zyskasz maksymalne zapasy energii potrzebne na długi bieg.

W dniach poprzedzających start również istotne jest dbanie o odpowiednią podaż płynów, by organizm był dobrze nawodniony. Dzień przed zawodami dieta powinna być lekkostrawna i opierać się przede wszystkim na węglowodanach o niskiej zawartości błonnika, które nie obciążą przewodu pokarmowego. Najlepszym wyborem będzie makaron, ryż czy białe pieczywo w połączeniu z lekkostrawnym białkiem, na przykład kurczakiem lub rybą.

Przygotowanie mentalne

Długie zawody to nie tylko kwestia kondycji fizycznej – odporność psychiczna odgrywa tak samo ważną rolę.

• Wizualizacja – Wyobraź sobie różne scenariusze rywalizacji, momenty kryzysowe i jak je pokonujesz.
• Techniki oddechowe – Powolny i głęboki oddech pomaga utrzymać spokój i obniżyć stres.
• Podział wyścigu na mniejsze odcinki – Zamiast myśleć o całym wyścigu, skoncentruj się na każdym pojedynczym odcinku lub chwili odpoczynku przy stoisku z jedzeniem.
• Mantra motywacyjna – Wymyśl sobie zdanie, które pomoże przezwyciężyć kryzys („Jestem silny, dam radę”).

Dzień zawodów

Nadszedł dzień zawodów. Po miesiącach ciężkiej pracy, treningów i planowania nadszedł moment, który wszystko rozstrzygnie. Odpowiednie przygotowanie w dniu zawodów może decydować o osobistym rekordzie lub kryzysie na trasie.

Spokój i rutyna

Budzisz się wcześniej niż zwykle, bo chcesz mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowania. Wstań przynajmniej 3–4 godziny przed startem, by organizm mógł się rozbudzić, a metabolizm uruchomić. Ostatni posiłek przed zawodami powinien być lekki, łatwostrawny i bogaty w wolno uwalniające się węglowodany. Idealnym wyborem jest na przykład owsianka z bananem, tost z dżemem albo biały ryż z dodatkiem białka.

Droga na start i rozgrzewka

Przyjedź na miejsce rywalizacji odpowiednio wcześnie – co najmniej godzinę przed startem. Ostatnie, czego chcesz, to stresować się szukaniem strefy startowej lub kolejkami do rejestracji. Sprawdź zaplecze – gdzie są toalety, gdzie można zostawić rzeczy i gdzie dokładnie znajduje się strefa startowa.

Rozgrzewka jest kluczowa dla przygotowania mięśni i aktywacji układu krążenia. Nie musisz się przed startem forsować – wystarczy kilka minut lekkiego truchtu, dynamiczne rozciąganie i parę krótkich przebieżek, by przygotować ciało do wysiłku. Jeśli biegniesz maraton, rozgrzewka powinna być łagodniejsza, natomiast przy krótszych biegach (na przykład sprinterskie triatlony) możesz pozwolić sobie na większą intensywność.

Co jeść i pić podczas zawodów?

W długich zawodach konieczne jest regularne uzupełnianie energii i minerałów, by zapobiec spadkowi wydolności i skurczom mięśni.

• Wystarczające dostarczanie energii – Co 30–45 minut przyjmuj 30–60 g węglowodanów (żele energetyczne, banan, batony sportowe).
• Nawodnienie – Pij 200–250 ml płynów co 15–20 minut, naprzemiennie wodę oraz napoje izotoniczne.
• Elektrolity – Pomagają zapobiegać skurczom mięśni i odwodnieniu.

##PRODUKT## https://www.natima.pl/trace-minerals-endure--elektrolity-dla-sportowcow--118-ml/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/natios-electrolyte-complex--kompleks-elektrolitow--cytryna--600-g/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/trace-minerals-40-000-volts--koncentrat-elektrolitu--237-ml/

Co robić po zawodach?

Regeneracja po zawodach

Prawidłowa regeneracja jest kluczowa dla minimalizacji zmęczenia mięśni i szybkiego powrotu do sprawności. Bezpośrednio po zawodach (w ciągu 30 minut) uzupełnij ważne składniki odżywcze. Najlepsze jest połączenie białek i węglowodanów (napój proteinowy, banan, ryż z kurczakiem).

Kolejnym ważnym elementem jest odpowiednie nawodnienie – podczas zawodów organizm traci dużo płynów. Należy także włączyć lekki stretching lub relaksujące aktywności, takie jak joga czy masaże, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie.

Najważniejsze jednak to nie zapominać o śnie. Sen jest najbardziej efektywną formą regeneracji – wtedy organizm się naprawia i uzupełnia zapasy energii. Jeśli czujesz się wyczerpany, daj sobie po zawodach odpowiednio dużo czasu na odpoczynek i stopniowo wracaj do treningu.

Jak nie wypalić się po zawodach i znaleźć nową motywację?

Ukończenie maratonu, triatlonu lub innego ekstremalnego wyzwania to ogromny sukces. Po tygodniach i miesiącach przygotowań sprostałeś wyzwaniu, do którego długo się przygotowywałeś. Co dalej? Wielu sportowców po zawodach doświadcza pustki, braku motywacji albo nawet wypalenia. Warto więc zadbać o to, by zachować radość z uprawiania sportu nawet po osiągnięciu celu.

Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie wypalenia po zawodach jest zrobienie sobie krótkiej, ale świadomej przerwy. Pozwól sobie na kilka dni regeneracji, ale pozostań aktywny – wybieraj lekkie aktywności, takie jak spacery, pływanie lub joga. Dzięki temu dasz odpocząć ciału i umysłowi, ale nie wypadniesz z rytmu. Spróbuj wyznaczyć sobie nowy cel, który Cię zmotywuje – czy to kolejny wyścig, poprawa tempa, trening siłowy, czy zupełnie inny sport. Możesz także skupić się na poprawie konkretnych umiejętności, które sprawiały trudności podczas zawodów.

Nie zapominaj o radości z ruchu. Po intensywnym okresie treningów wróć do tego, co sprawiało Ci przyjemność – bieganie z przyjaciółmi, wycieczki rowerowe bez presji wyniku, odkrywanie nowych tras. Sport to nie tylko rywalizacja – to przede wszystkim zdrowy styl życia i radość z aktywności. Pamiętaj, że zawody to tylko fragment długiej sportowej drogi. Każdy cel jest tylko przystankiem do kolejnego, a jeśli zachowasz zdrowe podejście do sportu, Twoje wyniki i satysfakcja z aktywności będą rosły.

Źródła:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-hydrate
3. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/science-marathon-running
4. https://bieganie.pl/zacznij-biegac/maraton-24-tygodniowy-plan-dla-poczatkujacych/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/rzeczywisty-wplyw-snu-na-wydolnosc-fizyczna/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/cwiczenia-brzucha-w-domu--30-dniowe-wyzwanie/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/co-jesc-przed-treningiem--aby-miec-wiecej-energii/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/plyometria--sekret-dynamiki-i-sily-w-sporcie/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/cardio-i-trening-silowy--jak-znalezc-idealne-polaczenie/