Czym są elektrolity i dlaczego są ważne?

Elektrolity to minerały (jony), które po rozpuszczeniu w roztworze, takim jak krew, pot lub mocz, uczestniczą w przesyłaniu sygnałów elektrycznych w ciele. Nazywa się je „elektro”-litami, ponieważ mają dodatni lub ujemny ładunek elektryczny. Cokolwiek robisz, nie dopuść, aby Twoje elektrolity znalazły się w stanie nierównowagi – całe Twoje ciało i mózg mogą się rozregulować!

7 Najważniejszych elektrolitów

Elektrolity działają jako zespół i wzajemnie na siebie wpływają, aby umożliwić wchłanianie składników odżywczych do komórek, wydalanie odpadów, produkcję energii i przekazywanie sygnałów. Oto najważniejsze elektrolity dla zdrowia odżywiania:

• Sód
• Potas
• Magnez
• Wapń
• Fosforan
• Chlorek
• Wodorowęglan

Przyczyny nierównowagi elektrolitów

Kilka czynników może zakłócić poziom elektrolitów i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Niektóre powszechne przyczyny nierównowagi elektrolitów obejmują:

• Odwodnienie
• Pocenie się
• Niektóre leki
• Biegunka
• Wymioty
• Poważne oparzenia
• Niewydolność serca
• Zaburzenia odżywiania
• Choroba nerek

Objawy nierównowagi elektrolitów

Jak rozpoznać, że twój poziom elektrolitów jest niewystarczający? W większości przypadków będziesz odczuwać przynajmniej kilka objawów. Mogą się różnić w zależności od konkretnych minerałów, które są dotknięte. Do powszechnych objawów nierównowagi elektrolitów należą:

• Bóle głowy
• Zmęczenie
• Roztargnienie
• Zmiany nastroju
• Wymioty
• Utrata apetytu
• Ból brzucha
• Nieregularne bicie serca
• Drętwienie
• Zaparcia
• Częste oddawanie moczu
• Suchość w ustach

10 Korzyści elektrolitów od A do Z

1. Zwiększają wydajność podczas ćwiczeń

Napoje elektrolitowe pomagają uzupełnić wodę, minerały i energię utraconą podczas ćwiczeń. Wierz lub nie, utrata zaledwie 1-2 procent masy ciała przez pot może obniżyć Twoją siłę, szybkość i koncentrację.

A kiedy pocisz się jak maniak, tracisz elektrolity jak szalony. Pot zawiera mnóstwo sodu, ale także magnez, wapń i potas. Zwłaszcza podczas długotrwałych treningów podczas gorących dni zawsze miej napój elektrolitowy w pobliżu.

2. Wzmacniają mięśnie i kości

Korzyści płynące z elektrolitów mogą obejmować również mięśnie i kości. Większość ludzi spożywa zbyt dużo zakwaszających pokarmów, takich jak nabiał, mięso i przetworzone zboża, które podnoszą kwasowość w organizmie. Kwasica może prowadzić do utraty gęstości mineralnej kości i zaniku mięśni. Dieta bogata w potas może jednak pomóc w stabilizacji pH, zapobiegać kwasicy metabolicznej i zachować masę mięśniową.

3. Wzmacniają odporność

Elektrolity mają bliski związek z układem odpornościowym. Magnez na przykład pomaga organizmowi kontrolować stan zapalny. Elektrolity, takie jak potas, wapń, magnez i sód, współdziałają ze sobą, kontrolując, co może przedostać się do komórki. Wspierają zdrową apoptozę: proces, który organizm wykorzystuje do zniszczenia komórek, zanim te mają szansę zmutować.

4. Stabilizują poziom cukru we krwi

Według niedawnych badań, cukrzyca typu II może być związana z niskim poziomem potasu. W badaniu przeprowadzonym przez Johns Hopkins University School of Medicine, naukowcy powiązali niedobór potasu z wysokim poziomem insuliny i glukozy, które są obydwoma objawami cukrzycy. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy suplementy zawierające potas mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy. Dzięki temu potas i inne elektrolity mogą być częścią planu zapobiegania cukrzycy wraz z unikaniem cukru i wystarczającą ilością ćwiczeń.

5. Wspierają zdrowie serca

Badania pokazują, że zwiększając spożycie potasu, można obniżyć ciśnienie krwi. Magnez i wapń także pomagają wspierać prawidłowe ciśnienie krwi. Magnez dodatkowo zmniejsza stan zapalny, zapobiega blokowaniu tętnic i normalizuje nieregularne bicie serca.

6. Wspierają sen

Jakość snu to kolejna duża korzyść zdrowotna elektrolitów. Na przykład wapń pomaga mózgowi przekształcić tryptofan w hormon snu melatoninę. A według czasopisma Neuroscience, wapń wspiera sen REM. Elektrolity mogą nawet pomóc osobom cierpiącym na bezsenność. Na przykład podwójnie ślepa próba w badaniu klinicznym z 2012 roku obejmująca 46 starszych dorosłych z bezsennością wykazała, że suplementacja magnezem może wydłużyć czas i jakość snu.

7. Zmniejszają stres i lęk

Zmniejszenie stresu i lęku to kolejna kluczowa zaleta elektrolitów. Magnez jest szczególnie ważny dla zmniejszenia lęku. Na przykład metaanaliza 18 badań wykazała, że „istniejące dowody sugerują korzystny wpływ Mg na subiektywny lęk”. Magnez odgrywa centralną rolę w naturalnej reakcji organizmu na stres.

Chroniczny stres może łatwo wyczerpać magnez i zwiększyć ryzyko lęku i depresji. Rozwiązanie? Zadbaj o wystarczającą ilość magnezu w diecie, korzystając z suplementów lub pokarmów bogatych w magnez, takich jak ciemna czekolada, awokado i migdały.

8. Pomagają podczas bólu głowy

Kiedy bóle głowy są spowodowane odwodnieniem, mogą pomóc elektrolity. Według niedawnych badań około 10 procent ludzi doświadcza bólu głowy z powodu odwodnienia. Mogą być spowodowane utratą wody, utratą elektrolitów lub obydwoma tymi czynnikami. Magnez i sód odgrywają szczególnie ważną rolę w walce z bólami głowy spowodowanymi odwodnieniem. Kiedy nie są w równowadze, mogą to prowadzić do problemów, takich jak bóle głowy i zmęczenie. Większość ludzi ma w diecie zbyt dużo sodu, a za mało magnezu.

Dobrą wiadomością jest to, że suplementy elektrolitowe mogą być łatwym sposobem w zapobieganiu odwodnienia i uzupełnienia poziomu nie tylko magnezu, ale innych minerałów.

9. Poprawiają trawienie

Elektrolity utrzymują układ trawienny w ruchu. Twoje jelita są wyścielone tkanką gładką, która jest kontrolowana przez autonomiczny układ nerwowy, część, której nie możesz świadomie kontrolować. Ich rytmiczne skurcze są ważne dla wchłaniania składników odżywczych i eliminacji odpadów. Potas umożliwia skurcz mięśni w jelitach. Niski poziom potasu może jednak hamować zdrowe trawienie. Dlatego tak ważne jest dostarczanie potasu poprzez dietę i suplementy elektrolitowe!

10. Mogą zapobiegać kamieniom nerkowym

Kamienie nerkowe to skupiska stałego materiału, które gromadzą się w moczu. Częściej tworzą się z osadów wapnia. Ze względu na to, jak potas i wapń współdziałają, badania pokazują, że przyjmowanie cytrynianu potasu może pomóc w zmniejszeniu poziomu wapnia w moczu.

Połączenie elektrolitów z aminokwasami

Wiele suplementów elektrolitowych jest również łączonych z aminokwasami, ponieważ świetnie uzupełniają funkcje elektrolitów. Aminokwasy pełnią w organizmie szeroki zakres ważnych funkcji, od syntezy neuroprzekaźników, enzymów i hormonów po regenerację i tworzenie masy mięśniowej.Dzięki takiemu połączeniu suplement ten staje się idealny dla osób o wzmożonej aktywności fizycznej, niezależnie czy chodzi o ćwiczenia, wędrówki piesze, jazdę na rowerze czy wymagająca pracę.

Suplement z połączeniem elektrolitów i aminokwasów można znaleźć również w naszym e-sklepie: Natios Electrolyte Complex w dwóch świetnych smakach: malina lub cytryna

##PRODUKT## https://www.natima.pl/natios-electrolyte-complex--elektrolyt-komplex--malina--600-g/

##PRODUKT## https://www.natima.pl/natios-electrolyte-complex--kompleks-elektrolitow--cytryna--600-g/

Podstawa dobrych wyników sportowców

Wiele klubów sportowych, zwłaszcza na poziomie profesjonalnym, zaleca swoim zawodnikom regularne uzupełnianie elektrolitów, aby wspierać wydajność, nawodnienie i regenerację podczas treningów i zawodów. Elektrolity są szczególnie ważne dla aktywnych sportowców, ponieważ przy intensywnej aktywności fizycznej dochodzi do znacznej utraty płynów i minerałów przez pot. To może prowadzić do odwodnienia i zmęczenia, co negatywnie wpływa na wyniki sportowe.

• Manchester United - Jeden z najbardziej znanych klubów piłkarskich na świecie, kładzie duży nacisk na prawidłowe nawodnienie swoich graczy. Podczas meczów i treningów uzupełnianie elektrolitów jest kluczowe dla utrzymania energii i wydajności. Klub korzysta ze specjalistycznych napojów, które nie tylko uzupełniają utracone płyny, ale także ważne elektrolity. (https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fuelling-half-time-like-a-professional/)
• LA Lakers - Drużyny koszykarskie w NBA, takie jak Los Angeles Lakers, również kładą nacisk na regularne uzupełnianie elektrolitów. Zawodnicy podczas meczów i treningów tracą dużo płynów przez pocenie się, a jeśli te straty nie zostaną odpowiednio zrekompensowane, może dojść do pogorszenia wydajności i zwiększenia ryzyka kontuzji. (https://www.stack.com/a/basketball-hydration/)

Źródła:

1. S. M. Shirreffs i M. N. Sawka, „Potrzeby płynów i elektrolitów podczas treningu, zawodów i regeneracji”, J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, s. S39-46, 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.614269.
2. M. Tam, S. Gómez, M. González-Gross, i A. Marcos, „Możliwe role magnezu w układzie odpornościowym”, Eur J Clin Nutr, vol. 57, nr 10, Art. nr 10, paź. 2003, doi: 10.1038/sj.ejcn.1601689.
3. „Poziomy potasu jako możliwy klucz do różnic rasowych w cukrzycy typu 2 - 03/02/2011". Link tutaj.
4. C. J. Rodriguez, K. Bibbins-Domingo, Z. Jin, M. L. Daviglus, D. C. Goff, i D. R. Jacobs, „Związek pomiędzy spożyciem sodu i potasu a masą lewej komory: ryzyko rozwoju choroby wieńcowej u młodych dorosłych”, Hypertension, vol. 58, nr 3, s. 410–416, wrz. 2011, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.168054.
5. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, M. M. Shirazi, M. Hedayati, i B. Rashidkhani, „Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u starszych osób: kliniczna próba kontrolowana placebo z podwójnie ślepą próbą”, J Res Med Sci, vol. 17, nr 12, s. 1161–1169, grud. 2012. Link tutaj.
6. N. B. Boyle, C. Lawton, i L. Dye, „Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - systematyczny przegląd”, Nutrients, vol. 9, nr 5, s. 429, kwi. 2017, doi: 10.3390/nu9050429.
7. J. N. Blau, C. A. Kell, i J. M. Sperling, „Ból głowy z powodu odwodnienia: Nowy rodzaj bólu głowy z dwoma wariantami”, Headache: The Journal of Head and Face Pain, vol. 44, nr 1, s. 79–83, 2004, doi: 10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x.

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/przepis-na-odchudzanie--deficyt-kaloryczny/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/bcaa--czym-sa-i-dlaczego-warto-je-wlaczyc-do-swojej-diety/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/czy-masz-wystarczajaca-ilosc-testosteronu--jak-rozpoznac-jego-niedobor-i-co-z-tym-zrobic/

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/jakie-sa-korzysci-suplementacji-cynkiem/ 

##BLOG## https://www.natima.pl/blog/antyoksydanty--wolne-rodniki-i-stres-oksydacyjny--co-dzieje-sie-w-naszym-ciele/